運動(dòng)員田徑短跑訓練計劃

運動(dòng)員田徑短跑訓練計劃范文精選

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鄞州區中小學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )為中心，為大力提高學(xué)生田徑運動(dòng)訓練水平及競技能力，提高我校體育競賽整體水平，力爭在中小學(xué)生田徑運動(dòng)會(huì )上讓我校運動(dòng)員比賽成績(jì)有較大突破而努力。

一、教練員：張秋芬、胡慈兒

二、隊員名單及項目：

男子：張科達(鉛球)(鐵餅)、謝浩勇(鉛球)(鐵餅)

徐威(100米)(200米)、童賢澤(400米)(800米)

張旦琦(800米)(1500米)、林裕達(110米欄)(標槍)

謝專(zhuān)斌(100米)(跳遠)

女子：李艷歡(跳遠)(100米欄)、謝露露(100米)(100米欄)

俞慧露(100米)(200米)、潘莉楠(800米)(1500米)

卓旭亞(跳遠)(標槍)、張佳瑾(鐵餅)(標槍)

三、訓練總體要求

1、每天訓練，每次1小時(shí)左右，下午4：10—5：10，每周訓練五天。

2、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種訓練手段盡量與專(zhuān)項素質(zhì)發(fā)展相結合，以提高學(xué)生專(zhuān)項運動(dòng)水平。

3、科學(xué)訓練，注意運動(dòng)訓練安全，合理安排訓練強度及運動(dòng)量。

把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生講文明，吃苦耐勞的精神，加強跟家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)“后顧之憂(yōu)”。

四、訓練計劃

1、確定集訓隊員名單，召開(kāi)全體隊員會(huì )議。

2、宣布訓練紀律。

3、第一階段采用一般的訓練強度，進(jìn)行恢復體力的身體訓練

第二階段采用較高強度的訓練，加強技術(shù)訓練和專(zhuān)項身體素質(zhì)，加大訓練負荷，在訓練中加強技術(shù)和心理戰術(shù)的訓練

第三階段采用中等強度，調整運動(dòng)量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄力量，迎接比賽

周一

1、準備活動(dòng)慢跑2圈

2、準備活動(dòng)(弓步壓腿(正弓步，側弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)

3、分專(zhuān)項練習

短跑運動(dòng)員：30米*2沖刺跑

60米*2途中跑

100米*2全程跑

中長(cháng)跑運動(dòng)員：400米*3計時(shí)跑

田賽運動(dòng)員：鐵餅、鉛球、標槍、跳遠等技術(shù)動(dòng)作練習

4、放松跑1圈

周二

1、準備活動(dòng)同周一

2、分專(zhuān)項練習

短跑運動(dòng)員：80米*2—120米*2—150米*2為一組，跑2組

中長(cháng)跑運動(dòng)員：直道快跑，彎道慢跑3圈1組，跑3組

田賽運動(dòng)員：分項技術(shù)動(dòng)作練習

3、放松跑1圈

周三

1、準備活動(dòng)同周一

2、彈跳力和力量訓練(不分組練習)

(1)各種跳躍練習(收腹跳、蛙跳、單腳跳、摸高)

(2)各種腰、背、腹肌練習

(3)橡皮條(牽引練習)

(4)杠鈴練習(負重蹲深、臥推20*3)

3、放松練習(慢跑1圈、墊上互相磕打放松)

周四

1、準備活動(dòng)同周一

2、分專(zhuān)項練習

短跑運動(dòng)員：蹲踞式起跑練習(30米*10)

中長(cháng)跑運動(dòng)員：每圈跑進(jìn)規定時(shí)間練習，根據實(shí)際情況控制時(shí)間

田賽運動(dòng)員：分項技術(shù)動(dòng)作練習

3、放松跑1圈

周五

1、準備活動(dòng)同周一

2、各專(zhuān)項測試(按比賽要求)

3、放松跑1圈

運動(dòng)員田徑短跑訓練計劃范文

周一 ：速度和專(zhuān)項能力練習

1、準備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。

2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專(zhuān)項能力。400米專(zhuān)項跑150-200米6-10個(gè))

3、快速力量、中力量練習練習

4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動(dòng)

周二 ：小力量、一般耐力練習

1、準備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。

2.上肢力量+級跳(利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳)

3.抗阻力練習(利用橡皮條)

4.一般耐力練習3000—5000米慢跑

5.放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習

1.準備活動(dòng)：越野跑或球類(lèi)活，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習。

2.沙袋擺腿

3.100米、200米專(zhuān)項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組 400米專(zhuān)項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的`組合跑 4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4.上肢力量練習：臥推或抓舉等。

5.放松活動(dòng)。

周四： 多項身體素質(zhì)練習

1.準備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑級彈性跑。

2.加速跑 30米6--8組。

3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習或跨跳或跨跑練習

6.球類(lèi)游戲。

周五： 力量練習

1、準備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動(dòng)作力量練習：60米后蹬跑或快跑計時(shí)、100米跨跑等。 速度計時(shí)：先計時(shí)，后力量。

5、放松跑、

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習

1.準備活動(dòng)慢跑1000米+體操。

2.專(zhuān)門(mén)技術(shù)練習

3.加速跑80米

4.跑格(節奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

7.放松活動(dòng)

周日 休息

建議：

1、可根據情況選擇練習內容。

2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。

堅持到底就是勝利!加油!

運動(dòng)員田徑短跑訓練計劃范文

(短跑100、200、400)

準備活動(dòng)

1、慢跑：排隊慢跑8圈，或以出汗，跑熱為準，時(shí)間控制在15分鐘左右。

2、準備活動(dòng)操：擴胸運動(dòng)，體轉運動(dòng)，腹背運動(dòng)。主要目的是為壓腿壓肩做好準備防止受傷。

3、壓韌帶：壓腿(正壓，側壓，抬腿壓，背壓，拉小腿)

壓肩(正壓，雙人配合壓)

左右兩側交替進(jìn)行，主要要求多耗時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)壓開(kāi)，壓腿腳尖向前，要求循序漸進(jìn)，防止拉傷。

4、行進(jìn)間準備活動(dòng)：踢腿(正踢，側踢，左右繞環(huán)，小步跑，折疊跑，車(chē)輪跑，高抬腿，單腳跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑)

行進(jìn)間準備活動(dòng)要求每個(gè)動(dòng)作做兩個(gè)來(lái)回(一個(gè)來(lái)回約20到40米)根據學(xué)生訓練特點(diǎn)由教練選擇動(dòng)作。

短暫休息

短暫休息時(shí)運動(dòng)員可更換釘鞋、坐姿壓腿，補充少量水分和糖。稍作休息。

訓練部分

訓練部分由速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練構成。

速度訓練：(1)行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

(2)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

(3)短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3組�；�(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3組。

(4)短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑)3次X2—3組。

(5)膠帶牽引跑或稱(chēng)拉牛(30—60米)，4—5次X2—3組。

(6)反復跑80—100米4—5次X2—3組。

速度訓練組數距離和強度可根據運動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

耐力訓練：(1)長(cháng)距離變速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑)

(2)150米快速跑5—6次X2—3組

(3)250米快速跑3—4次X2—3組

(4)500米快速跑2—3次X1—2組

(5)400米交代牽引跑或稱(chēng)拉牛2—3次X1—2組

耐力訓練組數距離和強度可根據運動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

力量訓練：下肢力量1,、深蹲8—12個(gè)一組3組

2、負重半蹲20—30個(gè)一組3組

3、反臥位小腿折疊拉皮帶20—30個(gè)一組3組

4、縱向蛙跳30—50個(gè)一組3組

5、負重提鍾聯(lián)系80—100個(gè)一組3—5組

腰腹力量1、負重仰臥體坐30—60個(gè)一組3組

2、兩頭起30—60個(gè)一組3組

3、臥姿抬腿兩人配合30—60個(gè)一組3組

4、臥姿轉腿30—60個(gè)一組3組

5、反臥負重單頭起兩人配合30—60個(gè)一組3組

上肢力量1、負重臥推8—12個(gè)一組3組

2、臥推30—60個(gè)一組3組

3、站姿快速臥推30—60個(gè)一組3組

4、坐姿上舉30—60個(gè)一組3組

5、負重擺臂練習30—60個(gè)一組3組

小學(xué)生力量訓練應作為輔助訓練一周一至兩次不宜過(guò)多，訓練組數和強度可根據運動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。

訓練周安排周一：速度訓練

周二：大強度耐力訓練

周三：以技術(shù)動(dòng)作為主的調整練習

周四：耐力訓練

周五：力量訓練

備注：1、速度訓練與力量訓練可在耐力訓練中穿插練習。具體周安排可根據運動(dòng)員狀態(tài)、教練總體訓練安排、是否比賽期等視情況而定。具體訓練內容根據上面列舉方法由教練員視具體情況搭配訓練。

2、另外短跑訓練中應注意在訓練中穿插對起跑、途中跑、沖刺跑、彎道跑的.講解和針對練習。

3、比賽前應注意訓練起跑的反映能力和比賽戰術(shù)的教學(xué)。

4、運動(dòng)員除了必須的體能訓練外還應加強營(yíng)養補充和休息睡眠。