實(shí)用的舞蹈教案匯編5篇
作為一名教職工，通常需要準備好一份教案，借助教案可以更好地組織教學(xué)活動(dòng)。如何把教案做到重點(diǎn)突出呢？以下是小編收集整理的舞蹈教案5篇，希望對大家有所幫助。
舞蹈教案 篇1
活動(dòng)目標：
1、激發(fā)幼兒對蒙族人民的熱愛(ài)之情。
2、提高幼兒對少數民族音樂(lè )的感受力和表現力。
3、熟悉蒙族音樂(lè )特點(diǎn)，學(xué)習律動(dòng)，掌握提腕、壓腕動(dòng)作，能跟音樂(lè )完整的.完成動(dòng)作。
活動(dòng)準備：蒙古族舞蹈錄像
活動(dòng)過(guò)程：
一、導入
和幼兒一起表演邀請舞《找朋友》，引起幼兒的活動(dòng)興趣
二、展開(kāi)
1、請幼兒欣賞一段音樂(lè )
2、討論：聽(tīng)了這段音樂(lè )有什么感覺(jué)？你想到了什么？
3、教師告訴幼兒這是一段少數民族的音樂(lè )，猜猜這是哪個(gè)民族的？（蒙古族）
4、教師：你們想不想看看蒙族人民是怎樣跳舞的？
5、組織幼兒一起觀(guān)看蒙古族舞蹈錄像
6、教師：你都看到了哪些動(dòng)作？（讓幼兒來(lái)學(xué)一學(xué)）
7、教師重點(diǎn)教授提腕和壓腕
提醒幼兒提腕和壓腕時(shí)，手腕要用勁，手指不要用勁，不要扣手指
8、幼兒練習，教師個(gè)別指導
9、教師表演律動(dòng)《擠奶》，幼兒欣賞
10、請幼兒來(lái)跟教師一起來(lái)表演一邊
11、教師數著(zhù)節拍來(lái)教授律動(dòng)的動(dòng)作
12、聽(tīng)音樂(lè )表演律動(dòng)
13、教師糾正幼兒不正確的動(dòng)作
14、聽(tīng)音樂(lè )再來(lái)表演
15、分組來(lái)表演
三、結束
看錄像，請幼兒模仿錄像上的動(dòng)作一起來(lái)表演。
舞蹈教案 篇2
活動(dòng)目標：
1.引導幼兒熟悉身體的不同部位，樂(lè )于用身體的各部位隨樂(lè )舞蹈，充分享受自由舞蹈的樂(lè )趣。
2.鼓勵幼兒大膽想象，探索用雙手有節奏地搓身體各部位的動(dòng)作，并使動(dòng)作具有美感。
3.養成樂(lè )于洗澡及與人交流、合作的`習慣。
活動(dòng)準備：
大班幼兒一名、小豬服飾一套（貼上各種顏色的不干膠、銀光紙做的手鐲每人一個(gè)、玻璃繩撕成細條扎成一條
活動(dòng)過(guò)程：
1.今天，有許多毛毛蟲(chóng)來(lái)和小朋友們做游戲了，它們在哪里��？（教師舉起左手提醒幼兒發(fā)現銀絲球像毛毛蟲(chóng)。）
2.來(lái)嘍，來(lái)嘍！毛毛蟲(chóng)爬到小朋友的身上來(lái)嘍。（教師清唱小手爬，歌唱到哪里小手就爬到哪里，前兩句往上爬，后兩句往下爬。部位分別是：頭頂——小腳 耳朵——小腿 肩膀——膝蓋 肚子——后背 鼻子——大腿（逐漸加快速度）
3.毛毛蟲(chóng)好玩嗎？不過(guò)它爬累了該休息了，小朋友快把他送回家吧！
4.聽(tīng)！是什么聲音？（幕后的小豬在哭）誰(shuí)在哭��？（小豬走出來(lái)）師：小豬姐姐為什么要哭��？小豬說(shuō)：“大家都嫌我臟，不愿意和我玩�！�
師：你有什么辦法讓小豬變干凈呢？（小朋友發(fā)揮想象）
5.對！我得去洗個(gè)澡了。（音樂(lè )起，小豬開(kāi)始跳洗澡舞，洗完后將不干膠撕去）教師和小朋友拍手，拍腿。小豬：小朋友看我洗干凈了沒(méi)有��？我去找好朋友玩嘍！再見(jiàn)！幼：豬姐姐再見(jiàn)！
6.豬姐姐洗澡的時(shí)候全身都跳起舞來(lái)了，真有意思！小朋友們，你們喜歡洗澡嗎？你洗澡的時(shí)候身體會(huì )跳舞嗎？你是怎么洗頭的？（小朋友一起做，提醒幼兒做出漂亮的動(dòng)作來(lái)）洗肩膀（上身、手臂、屁股、下身、膝蓋、腳、沖水）有哪些漂亮的動(dòng)作？（教師將有創(chuàng )意的動(dòng)作美化，請幼兒學(xué)做，幼兒由坐到起立）
7.你們洗澡的動(dòng)作真漂亮，我們一起跟著(zhù)音樂(lè )來(lái)痛痛快快洗個(gè)澡吧www.�。ㄒ魳�(lè )起，幼兒自由做動(dòng)作，教師學(xué)做個(gè)別漂亮的動(dòng)作）
8.小朋友洗得真起勁兒��！特別是**有個(gè)特別漂亮的動(dòng)作，我們一起來(lái)學(xué)一學(xué)（重點(diǎn)學(xué)習擦背、扭臀、頓膝的動(dòng)作）
9.現在我們跟著(zhù)音樂(lè )讓身體邊洗澡邊跳起舞來(lái)吧！放音樂(lè )讓孩子跟著(zhù)老師跳律動(dòng)。（音樂(lè )驟停）不對，我發(fā)現我們背后還有好些地方?jīng)]洗到，怎么辦呢？（讓孩子想出你幫我搓，我幫你撮的辦法）（音樂(lè )起，幼兒間互動(dòng)，可在地上做各種擦腿的動(dòng)作）
10.這么多小朋友洗澡，老師來(lái)給你們沖水，水流到你身體的哪個(gè)地方，哪個(gè)地方就跳舞，好嗎？（教師雙手抖動(dòng)玻璃紙，像流水一樣和孩子接觸，調節活動(dòng)氣氛）
舞蹈教案 篇3
昔日每讀朱自清的散文，每覺(jué)其文字珠圓玉潤，聲調優(yōu)美，韻律和諧；是以總欲探其究竟。大抵經(jīng)過(guò)長(cháng)時(shí)間的潛移默化以及思索，總算知其美妙的根由。
我們讀古典的詩(shī)詞曲賦以及駢文韻文散文，總感知一種音樂(lè )的存在，縱情朗讀往往也是聲情并茂，無(wú)論朗讀者或是聽(tīng)者都得到了無(wú)比的享受，仿佛聽(tīng)到了陽(yáng)春白雪的曲子，仿佛看見(jiàn)了古代服飾亦盛亦素亦雅的美麗的女子在眼前翩然舞蹈。究其原因，不外乎于古代的文章十分考究其韻律，把音樂(lè )巧妙地融化了進(jìn)去。有些許古代文學(xué)常識的人都知曉古代的詩(shī)詞講究格律，也就是講究平仄與押韻的規律。其實(shí)格律的發(fā)軔并不那么容易，古人經(jīng)過(guò)漫長(cháng)的探索，直到西晉著(zhù)名文學(xué)家書(shū)法家陸機的出現才開(kāi)始有了雛形。相比陸機的“少有奇才，文章冠世”的文學(xué)才華，我更偏愛(ài)他的書(shū)法才能，其形質(zhì)神飛的《平復帖》，更是欣賞有余，但這里要提的是他的文學(xué)才華與成就；其《文賦》就代表了他在中華文學(xué)史乃至世界文學(xué)史上的煌煌成就與赫赫地位。關(guān)于《文賦》這里要提的是與格律密切相關(guān)的問(wèn)題。陸機在《文賦》里提出了聲音變化像五色相宣的主張，不可不為開(kāi)格律理論建構之先河，功績(jì)不��；也表明古人在文章創(chuàng )作上的音樂(lè )潛意識被激發(fā)出來(lái)；后來(lái)，南北朝的范曄識別宮商清濁，有意識地把音律運用到了寫(xiě)作之上。南北朝宋末以來(lái)，大抵文人開(kāi)始了分別平上去入四聲。關(guān)于四聲，以前還有一首歌訣：平聲平調莫低昂，上聲高呼猛烈強，去聲分明哀遠道，入聲短促急收藏。到沈約構制八病說(shuō)，把四聲和雙聲疊韻運用到文學(xué)創(chuàng )作上，格律詩(shī)才算像模像樣。直到唐代解決了平仄的調配問(wèn)題，格律詩(shī)才算真正定型。
提到八病說(shuō)，不能不提到劉勰及其《文心雕龍》；劉勰，《梁書(shū)劉勰傳》有介紹，恕不述之�！读簳�(shū)劉勰傳》不過(guò)幾百來(lái)字，卻簡(jiǎn)單扼要地介紹了劉勰的生平事跡，雖然其生卒年不可考明，但其中所說(shuō)的劉勰為沈約推重一事，卻引我釋?xiě)�。八病說(shuō)為沈約所制，大體為：平頭，上尾，蜂腰，鶴漆，大韻，小韻，傍紐，正紐。雖然不盡科學(xué)，講究形式主義，但其中也有可取之處，如傍紐正紐反對隔字雙聲和隔字疊韻，因為怕念起來(lái)拗口；如平頭中的上下句開(kāi)頭的音節平仄不應相同，注意平仄協(xié)調�？偟�'看來(lái)，沈約是推崇詩(shī)文要講求聲律的，在其所撰《宋書(shū)謝靈運傳論》里作出過(guò)諸多理論上的初步歸納；但是劉勰是并不贊成八病說(shuō)的，而當時(shí)沈約乃文壇領(lǐng)袖，聲名貴盛，卻推重與自己意見(jiàn)并不符合的文人，其雅量可謂高致，其胸懷可謂浩大，而今天的聒噪的文壇那些文人相輕謾罵的現象，那些獨霸文化資源的現象，不可不謂時(shí)弊之大病也，不可不內省內斂，不可不好自為之。
劉勰雖然不贊成八病說(shuō)，但也講究聲律。其《文心雕龍》“聲律第三十三”里明確講到：“凡聲有飛沉，響有雙迭。雙聲隔字而每舛，迭韻雜句而必睽；沉則響發(fā)而斷，飛則聲飏不還，并轆轤交往，逆鱗相比；迂其際會(huì )，則往蹇來(lái)連，其為疾病，亦文家之吃也�！甭曈酗w沉，實(shí)際上就是指聲有平仄；雙聲，實(shí)際上就是指兩個(gè)字的聲部相同，發(fā)聲相同，如躊躇二字；迭韻就是疊韻，指兩個(gè)字的收聲相同，如徘徊；而隔字雙聲就是指把符合雙聲的兩個(gè)字之間插入別的字，隔字疊韻同理；與此同時(shí)他在《文心雕龍》“聲律第三十三”里又提到：“異音相從謂之和，同聲相應謂之韻�！�
到隋唐時(shí)期一種新的古文體裁詞便誕生了，唐代中葉格律也完全具備了。詩(shī)詞以及后來(lái)的曲的濫觴都是離不開(kāi)中國古代音樂(lè )的。古人談音樂(lè )，分宮商角徵羽五音，又加變宮變徵,共七個(gè)音，前面五個(gè)相當于西樂(lè )簡(jiǎn)譜的12356,變宮相當于簡(jiǎn)譜的7，變徵相當于簡(jiǎn)譜的4，古代的文人以這些音為基礎經(jīng)過(guò)漫長(cháng)的摸索才總結出詩(shī)詞曲的格律。
以上所述，實(shí)則是為講散文韻律作鋪墊罷。
我國當代著(zhù)名的書(shū)畫(huà)家啟功先生不但在書(shū)畫(huà)方面造詣精深，在古文學(xué)方面的造詣也是屈指可數的。
其偉構《詩(shī)文聲律論稿》“散文中的聲調問(wèn)題”里強調了散文的平仄規律，并旁征博引地舉出古代散文進(jìn)行了論述。但是他只強調了古代散文的聲調問(wèn)題，并未強調古代散文的韻律問(wèn)題以及現代白話(huà)散文的韻律問(wèn)題。
我以為無(wú)論古代文言散文或是現代白話(huà)散文都應講求韻律（我國古代，為區別于韻文、駢文，凡不押韻、不重排偶的散體文章，包括經(jīng)、傳、史書(shū)在內，一律稱(chēng)之為散文；這里所指的講求韻律不等同于遵守嚴格的押韻規則），要把散文當詩(shī)歌來(lái)寫(xiě)，散文方才音調協(xié)和，珠圓玉潤。當然已經(jīng)有散文詩(shī)這中兩棲體裁存在，可是散文詩(shī)終究屬于詩(shī)歌范疇。
當然現代白話(huà)散文的韻律并不要求與古代詩(shī)詞格律那般嚴格，形式主義過(guò)了頭也不能流通起來(lái)；當然現代白話(huà)散文的韻律與現代散文詩(shī)的韻律有所不同。
我以為現代白話(huà)散文的韻律如下：
其一，有意識地運用雙聲，疊韻，或雙聲疊韻，忌諱隔字雙聲，隔字疊韻。
其二，偶爾押韻，韻腳不但限于句尾，句首句中皆可，引入西方詩(shī)歌的韻腳安排方式。其三，平仄格律要有意識選用，如寫(xiě)傷感厚重沉郁激昂風(fēng)格的散文要多用仄聲字詞，仄聲字詞在音調上是“抑”的；如寫(xiě)清新柔和風(fēng)格的散文要多用平聲字詞，平聲字詞在音調上是“揚”的，朱自清的散文《春》大多是平聲字詞。
說(shuō)一些題外話(huà)，散文除韻律有所要求外，散文在色彩上也有所規律：風(fēng)格華麗的散文多半是采用了一些艷麗的辭藻，然后結合了一些平聲字詞，所以讀起來(lái)才華麗柔軟；風(fēng)格沉郁頓挫的散文在色彩上一般是單調的，近于白描寫(xiě)意，單調的色彩結合仄聲字詞，所以讀起來(lái)才厚重，很有硬度與骨力。散文除韻律色彩之外，在氣勢等方面都有諸多規律可探究，恕不贅述。
以前的散文家都是懂得散文的韻律的，因為他們都精于音律，他們都知曉文字的敏感是建立于文字的音樂(lè )想象之上的；而今天的許多散文家以及網(wǎng)絡(luò )寫(xiě)手卻是不懂得的，鑒于此撰此陋文以貽笑方家耳。
舞蹈教案 篇4
活動(dòng)目標
借助隊形變化圖，嘗試多人合作舞龍。
了解“百葉龍”是浙江省的民間藝術(shù)，喜愛(ài)民間藝術(shù)。
感受百葉龍舞動(dòng)的姿態(tài)和氣勢，學(xué)習根據音樂(lè )的句段結構較準確地表現舞龍動(dòng)作。
活動(dòng)準備
課前已聽(tīng)過(guò)《百葉龍傳說(shuō)》；
舞蹈視頻和音樂(lè )；草龍兩條
活動(dòng)過(guò)程
1、說(shuō)說(shuō)神奇的“百葉龍”
與幼兒一起回憶“百葉龍”的傳說(shuō)。
2、欣賞舞動(dòng)的“百葉龍”
�。╨）欣賞舞蹈第一遍
你看到百葉龍是怎么樣的？心里有什么感覺(jué)？
�。�2）欣賞舞蹈第二遍
百葉龍舞出了哪些形狀？
�。〒變旱幕卮�，教師邊哼唱音樂(lè )旋律邊用簡(jiǎn)單的符號記錄隊形，如直線(xiàn)狀、圓形、波浪形、螺旋形等，引導孩子找找龍頭龍尾的位置。）
�。�3）傾聽(tīng)音樂(lè )，教師指畫(huà)隊形圖
�。�4）討論隊形與音樂(lè )的變化特點(diǎn)
3、試試合作舞龍
�。�1）教師帶領(lǐng)幼兒初步感知空手舞龍的方法。
�。�2）簡(jiǎn)單介紹草龍（數一數一條龍有幾根龍把），將幼兒分成兩組，推選出“龍頭”。
�。�3）幼兒嘗試隨音樂(lè )合作舞龍。
�。�4）分享交流，自主討論解決活動(dòng)中出現的困難。
�。�5）幼兒再次舞龍。
活動(dòng)延伸
百葉龍是浙江省的.民間舞蹈。在我們四川也有很多有名的民間舞蹈，比如“翻山鉸子”等，以后請你們的老師帶你們學(xué)，好嗎？
動(dòng)作建議
前奏：全體幼兒分成兩條龍，上舉龍把立正姿勢準備。
A段：
[1]一[12]小節，在龍頭的帶領(lǐng)下，上舉龍把繞活動(dòng)室場(chǎng)地跑動(dòng)；
[13]-[20]小節，手舉龍把做大幅度左右擺動(dòng)（4拍1次）；
[21]小節，上舉龍把立正姿勢過(guò)渡準備。
B段：
在龍頭的帶領(lǐng)下，隨音樂(lè )邊做慢速左右擺動(dòng)（2拍1次），邊按“S”形或圓形走隊形；
C段：
在龍頭的帶領(lǐng)下，上舉龍把隨音樂(lè )按逆時(shí)針?lè )较蚺軇?dòng)成螺旋形，在尾聲處保持造型不動(dòng)。
舞蹈教案 篇5
教學(xué)目的、任務(wù)：
1.通過(guò)一年學(xué)習，應掌握較廣泛的舞蹈知識并兼備音樂(lè )與舞蹈的藝術(shù)表現力，舞蹈課教案。
2.通過(guò)嚴格VI練，使學(xué)生具有較規范、扎實(shí)的基本功及技術(shù)技巧。
3.能夠準確地講解示范并具有答疑糾錯的能力和因材施教組織實(shí)施教材的正確方法。
學(xué)習內容
地面訓練
一、上肢訓練：
1.頭部：前、后、左、右傾頭、頭頸的轉動(dòng)。
2.肩部：壓肩、環(huán)動(dòng)、松肩、含胸、展胸、仰胸。
3.腰部：彎腰、療腰、涮腰。
二、下肢訓練：
1.腳踝部、勾腳、繃、拒腳、向內旋、向外族
2.腿膝部：吸伸、環(huán)動(dòng)、踢、搬、控腿
3.夠部：橫叉、豎又、壓又
三、訓練要求：
主要解決柔韌性、軟開(kāi)度及身體各部分的靈活性。解放身體、提高身體素質(zhì)，同時(shí)為把科和中間的訓練做好最重要的準備。
扶把訓練：(一年)
一、蹲：
1.一、二、五位半蹲、全蹲、帶半腳尖、壓腳跟
2.踏步蹲與胸腰及前旁、壓腰、組合
3.小涮腰、橫擰組合
4.各民族舞姿組合：大掖步、臥點(diǎn)、撲步
5.豐富節奏。加強節奏變化
二、擦地：
1.一、五位、前旁后擦地
2.帶勾、繃腳、及與半蹲組合
3.前后擺動(dòng)并環(huán)動(dòng)
4.與爭位、轉頭、壓腳組合
5.與五位并立轉組合
6.豐富、加強節奏變化
三、小踢腿：
l.一、五位前、旁、后、小踢25度
2.帶點(diǎn)地小踢腿
3.前后擺動(dòng)、單腿變身
4.節奏處理、加強準度
四、單腿蹲：
1.前、旁、后、帶勾腳
2.單腿帶端掖腿
3.帶邁移、前旁后、擺動(dòng)加半蹲
4.與單腿變身組合
五、腰：
1.前后胸腰、前后、大腰
2.療腰、大技步、臥點(diǎn)
3.雙跪后腰、單腿后腰
4.大涮腰探海輾轉
5.風(fēng)火輪
六、控制
1.前、旁、后吸伸腿、半、全環(huán)動(dòng)
2.立身射燕、大射燕、探海
3.搬前、旁、后腿
七、大踢腿：
1.前窮、后大踢腿
2.前腿接后腿、后腿接前腿
3.旁腿接拔腿
4.踢腿接擺腿、接探海
5.旁腿接立身射燕
6.踢紫金冠
7.片蹁、蓋腿
中間訓練
一、腰：
1.單跪下腰、單腿后腰
2.慢、快涮腰
3.臥云
4.風(fēng)火輪
二、大踢腿：
1.原地、踢前、旁、尼腿、進(jìn)行式
2.紫金冠
3.中速行踢前、旁腿
4.強調身法連接流暢
三、控制：
1.前旁后，吸伸抬、半環(huán)動(dòng)
2.大射燕、探海
3.加強流暢感及身韻的連接
四、五跳：
1.一位、二位、變位跳、五位換腳跳
2.小射燕跳
3.變身跳250度腿探海跳
五、中跳：
1.一、二、五位跳
2.變位跳、交叉跳
六、大跳：
1.錯步級跳、錯步射燕
2.錯步級跳、錯步射燕
3.錯步撩躍、錯步凌空
4.變身跳
技術(shù)技巧：
一、轉、
1.平轉2-3個(gè)
2.斜線(xiàn)平轉：8個(gè)
二、翻身類(lèi)：
1.踏步翻身、正反、上步翻身
又點(diǎn)翻身3-5個(gè)
教學(xué)方法與要求：
指導思想和教學(xué)方法：
一、樹(shù)立中國舞嚴謹、規范教學(xué)作風(fēng)
二、外部動(dòng)作與內在意識諧調統一，注重身、腰、首、腿、步伐手、眼、身法的巧妙配合。
三、準確地動(dòng)作示范，清晰規范的語(yǔ)言表達。
四、因材施教、集體授課與個(gè)另輔導相結合。
五、制定教學(xué)計劃，并根據教學(xué)對象及時(shí)進(jìn)行調整
1，重點(diǎn)在老師要會(huì )技巧，言傳身教和經(jīng)驗積累。
2，技巧的基礎是練好倒立，而且開(kāi)技巧前的起范兒很重要。
比如手是擴指手型，手的方向(打側手翻指尖對旁，前橋指尖向前)，在走技巧的過(guò)程中，每個(gè)技巧的發(fā)力點(diǎn)是哪里，身體的哪個(gè)部位發(fā)力，肌肉一定要收緊�？梢宰尯⒆觽兌嘧鲂└贡臣〉木毩暋瓎瓮惹皹蚝蛦瓮群髽�
3，教前橋，首先要解決倒立，下腰的基礎問(wèn)題。
先讓學(xué)生練倒立，要求又輕又穩，崩腿崩腳尖，落到把桿上沒(méi)有聲音，教案《舞蹈課教案》。倒立熟練之后在進(jìn)行前橋的練習。手落地手直,腳落地腳直，注意協(xié)調的圓;放輕松。關(guān)鍵在腰和肩，手要具備基本的支撐能力，在操作的時(shí)候頭看前面，別看地面，讓孩子準備做倒立，老師在旁邊，當孩子做動(dòng)作的時(shí)候老師用手頂一下孩子的腰，讓他知道什么地方用勁。
技巧主要是通過(guò)力度、幅度、速度來(lái)體現。我們要把情感與氣韻融在一起，讓動(dòng)作的力度、幅度、速度都隨感而變，順情而化。加強力度，空中腿一定要180度然后在腳準備掂地時(shí)拉肩單腳掂地時(shí)要挑腰左腳最好是在腰起來(lái)后在放下!(這做單一的練習)熟練之后可串起來(lái)!
老師一定要保護好孩子，練習舞蹈一定要注意孩子的安全!教的多了，有了一定的經(jīng)驗就好了。
4，教側翻時(shí)腳打直，注意最開(kāi)始出去的是往你手的方向落地，空中整個(gè)身體要保持直立，臀部要收，低頭。雙手也要成一條直線(xiàn)。
不是往外甩開(kāi)的，手腳要在一條線(xiàn)上;也就是腳要往內收，就是手的方向。
注意學(xué)生腿彎是因為心虛，或者習慣性彎腿等原因。先讓孩子把側手翻玩好。等手翻玩的直了順了就能帶上力量了，直接就告訴他們--蹬腿，擺腿，提腰，展手。
5，教古典舞中點(diǎn)翻身時(shí)頭保持一個(gè)點(diǎn)不動(dòng)，側腰和后腰要挑住。
這個(gè)不能放松。其實(shí)點(diǎn)翻就是從左邊側腰畫(huà)個(gè)圈在回到左邊側腰的一個(gè)動(dòng)作。只要你找到了腰的感覺(jué)。就會(huì )感覺(jué)很順。如果越翻上身下的就越低，以致于感覺(jué)主力腿的壓力重，轉的很難受，找不到別人轉的很順的感覺(jué)是因為右邊的側腰和后胸腰沒(méi)有用力。
6，教壓腿時(shí)三種正確姿勢
(1).正壓腿
面對一定高度的物體，比如高臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收髖，這是許多人沒(méi)有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動(dòng)作，逐漸加大力量，然后換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。
(2).側壓腿
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開(kāi)髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習中將得到鍛煉。
做這個(gè)動(dòng)作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到后腦勺。
(3).后壓腿
背對肋木，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動(dòng)作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
該動(dòng)作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著(zhù)地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè)練習時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。
7,壓腿的五大注意事項
壓腿時(shí)為了避免拉傷或者跌倒，一定要注意以下5要：
(1).要穩--單腿站立時(shí)必須站穩，最好能有個(gè)扶手，避免搖晃失重跌倒;
(2).要輕--壓腿用力不能過(guò)猛，以免對腰腿肌肉骨骼造成損傷;
(3).要緩--壓腿的動(dòng)作宜緩慢;
(4).要短--每次3~5分鐘即可;
(5).要松---壓腿之后不要馬上就結束鍛煉，還要做一些踢腿練習來(lái)放松調整。
8,舞蹈基訓中有數學(xué)--沒(méi)有音樂(lè )伴奏時(shí)，我們就用數數字來(lái)代替節奏;表明各種舞姿中抬腿的高度，我們運用了45°，90°等等數學(xué)用語(yǔ)…。
舞蹈基訓中有物理--旋轉時(shí)，勢能轉變?yōu)閯?dòng)能;跳躍時(shí)，人體在盡力克服地心吸力;抬腿時(shí)，身體各部分要保持平衡…。數學(xué)和物理都有定律，因而舞蹈基訓也應有定律，現試舉幾例，不知可否成立。
△單腿舞姿，當主力腿向下運動(dòng)時(shí)(或從半腳尖成全腳，或從直腿變半蹲)，動(dòng)力腿應往相反方向用力上抬，以保持舞姿的`完整性。同理，單腿落地的中跳或大跳，當著(zhù)地腿有韌性地下蹲時(shí)，做舞姿的腿應漸
漸向上，保持動(dòng)作的延續性和輕快感。
△旋轉動(dòng)作，立勁是基礎，轉勁是動(dòng)力。練習旋轉，先要打好基礎--立得住、立得直、立得穩，這樣才能轉得好、轉得多、轉得漂亮。
△旋轉和跳躍，都要找身體--主要臀部以上的上身--向上的感覺(jué)，做到臀部上收，腰背上立，頭部上鉆。一個(gè)人大部分重量在上身，這一部分上去了，整個(gè)人就容易上去了。
△小跳靠腳背，小跳練腳背。小跳小巧玲瓏，快速多變，主要靠雙腳或單腳推地繃腳的力量來(lái)跳.速度愈快愈如此。通過(guò)小跳的練習，則可培養出離地即繃腳、繃腳落地的好習慣。
△中跳和大跳，要高中求遠。有了高度，才能在空中形成舞姿，才能在空中完成動(dòng)作的變化，才能給觀(guān)眾留下飛翔感。因此在中跳和大跳中，應首先想辦法盡可能長(cháng)時(shí)間地擺脫地球的吸力，至于遠度，由于慣性的作用，相對來(lái)說(shuō)比較容易達到。在體育的田徑運動(dòng)中，跳遠運動(dòng)紀錄是跳高紀錄的三倍，就是最好的證明。
舞蹈基訓和一切事物一樣，有一定的規律，如果我們把那些帶有普遍性的規律都找出來(lái)，并應用于實(shí)踐中，那末它對于我們的教學(xué)工作，一定會(huì )有很大的幫助。
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