三個(gè)策略助你戰勝考試焦慮

三個(gè)策略助你戰勝考試焦慮

　　還有十幾天就要高考了，不少學(xué)生出現不同程度的考前焦慮。近日，有不少學(xué)生和家長(cháng)或者老師給唐老師留言，下面這兩個(gè)留言比較有代表性。

　　學(xué)生：我平時(shí)學(xué)習挺用功的，可最近心里越來(lái)越緊張。有時(shí)候一看到試卷，大腦一片空白，做過(guò)的題也忘了。等考試結束走出考場(chǎng)，又想起來(lái)了，結果丟了不少分，眼看就要高考了，我該怎么辦？

　　老師：馬上就要高考了，我們孩子越發(fā)怕考試了。每次面臨考試都手腳冰涼，更麻煩的是每次考試前總要跑廁所。孩子這是怎么了？

　　多數學(xué)生高估焦慮程度

　　這兩個(gè)孩子出現的是一種對考試情境習慣性的緊張狀態(tài)，也就是考試焦慮，主要癥狀有：情緒緊張，憂(yōu)慮不安，擔心害怕，手足發(fā)冷，心跳加快，肌肉緊張，頭昏發(fā)暈，視聽(tīng)困難，注意渙散，記憶遲鈍，思維混亂，甚至還會(huì )出現腸胃反應等軀體癥狀。

　　過(guò)度的考試焦慮有三方面的危害：影響考生的自我評價(jià)，降低自信心；誘發(fā)大腦的超限抑制，降低大腦的活動(dòng)效率；造成許多生理反應，降低機體的機能。這三個(gè)方面相互影響，相互作用，導致考生考試效率的降低。

　　需要特別說(shuō)明的是：面臨大考的學(xué)生常常高估了自己的焦慮程度。我在初高中畢業(yè)班學(xué)生中的多次實(shí)驗表明：事實(shí)上大多數人的焦慮很輕，是正常的；少數人的較重焦慮也不用特別在意，焦慮很重的是極少數。所以面臨大考，千萬(wàn)別夸大自己的考試焦慮來(lái)嚇唬自己！

　　考試焦慮并非特殊情況，面臨大考，每一個(gè)正常人都會(huì )有適度的焦慮。

　　更重要是，適度的考試焦慮不僅不可怕，而且是必要的。有一項很有意思的研究證明，用藥物消除考試焦慮的同時(shí)，學(xué)生的考試成績(jì)卻明顯下降了。也就是說(shuō)，適度的考試焦慮反而是有好處的。首先，適度的緊張狀態(tài)能使學(xué)生保持學(xué)習的警覺(jué)性，保持注意力的集中。其次，適度的緊張狀態(tài)會(huì )調動(dòng)身體的能量，使學(xué)生以充沛的精力完成學(xué)習任務(wù)。最后，適度的緊張狀態(tài)還有助于保持大腦足夠的興奮性，促進(jìn)大腦提高工作效率。

　　三個(gè)策略戰勝考試焦慮

　　面對大考，如果考試焦慮較重，也不用怕。戰勝考試焦慮是有策略的。

　　策略之一：把對考試的擔心變成對考試的信心。

　　擔心考試結果是考試焦慮的直接原因。消除擔心可以先把自己的擔心明確化�？忌�可以把自己對考試的所有擔心、憂(yōu)慮、害怕、恐懼……逐一寫(xiě)下來(lái)，然后想出盡可能多的理由逐條加以駁斥。

　　比如，“我擔心腦子笨”，就可以這樣駁斥：現在科學(xué)還不能準確測出每個(gè)人的聰明程度，我怎么就認定腦子比別人笨呢？科學(xué)告訴我們，人的大腦真正得到開(kāi)發(fā)利用的不過(guò)10%，每個(gè)人都有很大的潛能。況且，影響學(xué)習成績(jì)的還有學(xué)習是否勤奮、學(xué)習方法是否得當、學(xué)習計劃是否切實(shí)可行、是否善于自我調整等其他因素，即使我的腦子真不如某些人聰明，只要我在其他方面發(fā)揮出優(yōu)勢，一樣能考出理想的成績(jì)。

　　策略之二：把消極的心理暗示變?yōu)榉e極的心理暗示。

　　有些同學(xué)考試焦慮較重，往往是因為鉆進(jìn)了消極自我暗示的怪圈：我不行，我怕考試，我肯定會(huì )緊張，我又要失敗了……人是很奇怪的，你以為自己怎樣，常常就會(huì )怎樣。所以，應把消極暗示換成積極暗示：我能行，我的狀態(tài)很好，有點(diǎn)緊張也正常，我能戰勝大考。

　　如果在考試中遇到了不會(huì )做的題目，應該這樣想：這道題一時(shí)想不起來(lái)沒(méi)關(guān)系，可以先做下面的題目，這道題過(guò)一會(huì )兒再說(shuō)，這道題我感到困難，別人也可能感到困難，把別的題目答好，一樣可以取得不錯的成績(jì)……

　　策略之三：把緊張的心情變成放松的心情。

　　簡(jiǎn)便易行的心態(tài)放松能緩解緊張的情緒，比如大笑放松法，聽(tīng)聽(tīng)相聲，看看喜劇小品，用開(kāi)懷大笑這個(gè)神奇的精神消毒劑化解焦慮；比如運動(dòng)放松法，踢一場(chǎng)球，或做點(diǎn)別的運動(dòng)來(lái)消除焦慮；比如呼吸放松法，深呼吸4～6次會(huì )緩解焦慮；比如意守放松法，將意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移動(dòng)，一步步直至頭頂百會(huì )穴，同時(shí)吸氣，再向后向下移至丹田處，同時(shí)呼氣；還有片刻放松法，哪怕抓住幾秒鐘的片刻時(shí)間，收腹，縮頦，扭動(dòng)身體，打哈欠，焦慮會(huì )隨之消失。

　　平常心幫孩子戰勝考試焦慮

　　家長(cháng)要幫助孩子戰勝考試焦慮，一是對孩子的復習迎考來(lái)點(diǎn)平常心，二是對孩子的考前生活來(lái)點(diǎn)平常心。

　　那個(gè)高三女孩說(shuō)自己大腦一片空白，就是因為太拿考試當回事，考前復習可能過(guò)度疲勞，考場(chǎng)情緒可能過(guò)分緊張，超過(guò)了大腦能承受的限度。而走出考場(chǎng)心情輕松下來(lái)，超限抑制解除，腦細胞重新興奮起來(lái)，于是就又都想起來(lái)了�？梢�(jiàn)家長(cháng)首先別太拿孩子的考試當回事，孩子受到家長(cháng)平常心的感染，就會(huì )感到復習起來(lái)是心清氣爽，就會(huì )感到在考場(chǎng)上揮筆疾書(shū)簡(jiǎn)直是過(guò)一把癮。多一份處之泰然，大考就多一分勝算。

　　孩子要大考了，父母能送給孩子的最好禮物，就是與平常無(wú)異的生活氛圍。別給孩子亂吃補品，也別在孩子靜心復習的時(shí)候一會(huì )兒送水果，一會(huì )兒遞飲料，會(huì )擾亂孩子平靜的心，甚至讓他們心驚膽戰。

　　比如有些孩子考前睡不好，最佳策略是困就睡，不困就學(xué)，躺在床上睡得著(zhù)就睡，睡不著(zhù)就隨便翻翻書(shū)，只是別看小說(shuō)。想著(zhù)反正睡好睡不好不礙什么事，結果入睡反倒容易得多。所謂“睡不好”多是主觀(guān)感受，心理學(xué)上叫“主觀(guān)失眠”。即使孩子真的一夜睡不著(zhù)（實(shí)際可能性極�。�，通常并不影響他的智力水平。所以，如果孩子考前沒(méi)睡好，家長(cháng)也該鼓勵他挺起胸，滿(mǎn)懷信心地走進(jìn)考場(chǎng)。