減肥運動(dòng)健身知識介紹

減肥運動(dòng)健身必備知識介紹

　　運動(dòng)前準備工作

　　在運動(dòng)前最好先做個(gè)10—15分鐘的熱身，然后才進(jìn)行主要的運動(dòng)。運動(dòng)中不要忘了適時(shí)的補充水分，因為流汗與快速的呼吸都會(huì )加速水分的流失。

　　運動(dòng)時(shí)最好能配合呼吸（腹式呼吸）以不劇烈、能持久的運動(dòng)為宜，避免過(guò)度劇烈的運動(dòng)。

　　運動(dòng)在結束時(shí)千萬(wàn)不要立刻停下來(lái)休息，要繼續以慢速的緩和動(dòng)作收尾，約10分鐘左右，才不會(huì )造成運動(dòng)傷害。

　　不要忽略了運動(dòng)的裝備，因為它常常是決定你是否會(huì )造成運動(dòng)傷害的關(guān)鍵，例如：慢跑時(shí)最好選擇透氣佳與彈性良好，和具有保護作用的鞋底墊與內襯的慢跑鞋，或是使用護膝，都是可以保護因慢跑時(shí)所造成的膝關(guān)節與腳踝的受力過(guò)大，使它不至于受傷。

　　最好身著(zhù)輕便寬松的衣物，避免緊身衣，因為緊身衣在運動(dòng)后有可能因為散熱不易，而易導致中暑。

　　場(chǎng)地是否適當、安全、空氣的流通性也都是在運動(dòng)前就須注意的事情。

　　扭傷后不要推揉

　　不常運動(dòng)的人在運動(dòng)后，會(huì )有腰背痛和運動(dòng)部位的肌肉酸痛，這是因為乳酸堆積所造成的，通常幾天之內就會(huì )自動(dòng)消失。

　　運動(dòng)中不慎扭傷或拉傷后，第一時(shí)間的處理方式很重要，關(guān)系著(zhù)該部位的復原期限的長(cháng)短。

　　1.如果扭傷或拉傷，必須立即停止動(dòng)作，趕緊坐下來(lái)休息。

　　2.先檢視受傷的部位，先察看患部有無(wú)快速的腫脹，肢體有無(wú)變形，若有，則可能發(fā)生骨折，因為骨折會(huì )合并大量的內出血以及韌帶肌腱的移位，最好先固定患部趕緊送醫。

　　3.若無(wú)第2點(diǎn)的情況，先休息，盡可能采用冰敷，千萬(wàn)不要用手去推揉扭傷與拉傷的部位，以免加重組織損傷之程度，造成二度傷害，使患部腫脹更嚴重。

　　4.剛扭傷拉傷的前3天都需采用冰敷，每次10—20分鐘，每天多進(jìn)行幾次，讓受傷部位的淤血腫脹的程度降到最低，也可減輕疼痛。冰敷的方法是：用冰敷墊或冰毛巾敷在受傷的部位（切勿以冰塊直接冰敷，造成凍傷）。

　　5.扭傷后的第4天以后可采用熱敷法，用熱毛巾敷在患部，熱敷可以促進(jìn)新陳代謝，加速組織的更新。每次熱敷時(shí)間約30分鐘，每天2—3次。若能持續3—10天，效果更好。

　　如果在扭傷2天后，持續冰敷仍然無(wú)法消除局部的腫脹與疼痛，建議您就應該去骨科或康復科診治。

　　爬樓梯當心膝蓋

　　爬樓梯倒是又方便又省錢(qián)的鍛煉方式，但是，其中也有如何注意健康地鍛煉的問(wèn)題。

　　爬樓梯主要是下肢的運動(dòng)，而下肢關(guān)節中以膝關(guān)節最容易受傷。正常成年人一般在站立的時(shí)候，膝關(guān)節所承受的重量約為體重的二分之一，而在爬樓梯時(shí)則須承擔體重的3—4倍，如果你是一個(gè)60公斤的男性，在爬樓梯時(shí)，膝關(guān)節就承受了將近240公斤的重量，并且人體的骨骼肌肉在20歲以后會(huì )呈現退化現象。

　　如果真要把爬樓梯當作訓練自己的心肺耐力的話(huà)，首先，熱身運動(dòng)絕對不可少，一定要著(zhù)寬松吸汗的衣服、運動(dòng)鞋（平底鞋），而且要評估樓梯間的空氣是否流通，并且量力而為。通常任何一項運動(dòng)以持續30分鐘，并且不過(guò)度喘氣為限。對于有心臟方面疾患或是氣喘的患者，爬樓梯時(shí)就不可勉強，遇到不適一定要立刻停止。體重過(guò)重、提重物的人、孕婦或是本身就有退化性關(guān)節炎的人，最好也要避免爬樓梯。

　　有些人因為平時(shí)缺乏運動(dòng)或是懶得運動(dòng)，會(huì )把回家爬個(gè)一兩樓層的樓梯或是上下班爬樓梯當作是運動(dòng)，這種偶而的運動(dòng)，對大部分的人來(lái)說(shuō)并不會(huì )造成什么不適。但有些女性習慣穿著(zhù)高跟鞋上下樓梯，這就要注意了。下樓梯時(shí)重心本來(lái)就會(huì )往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，容易造成腰背痛。穿著(zhù)平底鞋可以避免將重心置于腳尖或是腳跟，影響受力點(diǎn)。如果提著(zhù)重物，最好能在樓梯間分段休息，以免加重膝關(guān)節與腰椎的負擔。當然更重要的就是爬樓梯也需要采用漸進(jìn)式，平時(shí)可以一兩層一兩層增加，逐漸去適應。

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