家庭健身操的做法有哪些

家庭健身操的做法有哪些

　　在家怎么健身呢？下面就來(lái)看看美國人的健身方法吧，簡(jiǎn)單易行，堅持會(huì )有不錯的效果。

　　這套運動(dòng)方法包括4個(gè)簡(jiǎn)單的基本動(dòng)作，現在已被8800所中、小學(xué)列為體育必修項目。

　　一、蜷縮起坐。

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30？50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著(zhù)的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動(dòng)作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　二、平坐前伸。

　　脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過(guò)猛、肌肉盡可能放松，持續5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。

　　三、3分鐘踏跳。

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置，左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類(lèi)活動(dòng)的反應，減少心臟受損害的危險。

　　四、俯臥撐。

　　這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著(zhù)地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直；男子和10歲以上兒童：動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開(kāi)地面，整個(gè)軀干成一直線(xiàn)，足尖著(zhù)地。這項動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。

　　五、炒菜時(shí)。

　　可利用片刻時(shí)間，把手掌置于腦后枕骨處，肘部盡量后展；在煮咖啡、煲湯或烤糕點(diǎn)等需長(cháng)時(shí)間等待的空閑中，在廚房里做一下側彎腰。

　　六、進(jìn)入廚房時(shí)不妨先靠墻站一會(huì )兒，將頭、肩、臂部和腳后跟緊貼墻壁，有利形成優(yōu)美的體態(tài)。

　　七、兩腳自然站立，先將右手放在頭部右側，隨后以頭頸發(fā)力向右側推壓，而右掌則發(fā)力與之抗阻，即利用自身的對抗力來(lái)鍛煉頸肌。同樣的方法，可以將左掌放在頭部左側，然后再進(jìn)行上述對抗（阻力）的練習�；蚴且�?xún)墒钟上孪蛏贤凶∠掳�，并使下巴發(fā)力下壓，然后以?xún)烧瓢l(fā)力向上推壓，通過(guò)兩掌與下巴的對抗來(lái)練習頸肌。