網(wǎng)球力量訓練的做法

網(wǎng)球力量訓練的做法

　　網(wǎng)球水平的高低，就一般比賽的勝負而言，往往是取決于運動(dòng)員的經(jīng)驗是否豐富，毅力是否頑強的。對于專(zhuān)業(yè)的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，就不是這樣的，一般是和技術(shù)的好壞和力量的強弱有關(guān)的。對于參加國際比賽的運動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的勝負就在平時(shí)的專(zhuān)業(yè)訓練還有本人的心理素質(zhì)了。所以平時(shí)的力量訓練必不可少。那么，網(wǎng)球的力量訓練該怎么做呢？

　　網(wǎng)球運動(dòng)與人體的關(guān)系及訓練的目標

　　運動(dòng)員擊球時(shí)的揮拍動(dòng)作的力量是由上半身開(kāi)始的。從下肢經(jīng)由腰部再經(jīng)軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕。手指。整體力量來(lái)源于下半身的力量，加上腰部的力量與軀體旋轉的力量，經(jīng)由手臂傳至網(wǎng)球拍上作功。所以，網(wǎng)球運動(dòng)員的肌肉力量訓練的重點(diǎn)及方法應針對直接產(chǎn)生運動(dòng)所需力量的肌肉群，同時(shí)兼顧協(xié)助揮動(dòng)球拍的軀干與下半身來(lái)加以強化訓練。

　　1、一般來(lái)說(shuō)，整體發(fā)揮出來(lái)的力量，腰部與腳部占了2/3，而手臂則僅占1/3。因此，在訓練課程的編排上，要注意上、下肢的均衡訓練。

　　2、若想要增加球的飛行距離或力量，采用深蹲訓練來(lái)強化肌肉力量比較適宜。同時(shí)，還應加上舉重物訓練來(lái)強化背肌，增強軀干的力量。

　　通常在提高速度力量之前必須先提高肌肉力量。有了穩固的肌肉力量做后盾，速度力量才能更有效地得到提高。

　　若以訓練所要達到的目的不同來(lái)劃分，具體訓練方法如下：

　　1、提高肌肉力量：做1～3次，90%～100%的負重量，做1～3組。

　　2、強化肌肉力量：做6～10次，80%～90%的負重量，做3～5組。

　　3、增加肌肉橫截面：做8～15次，80%～60%的負重量，做3～5組。

　　4、肌肉力量：采用能在10s內完成訓練的負荷量(如以80%的最大肌力，做10s，盡量多做)。

　　5、速度力量：采用能在20s內完成訓練的負荷量(如以60%最大肌力，做20s，盡量多做)。

　　6、肌肉耐力：采用做30～90次，30%～60%負荷量，做3～5組。

　　負重訓練的參考科目：

　　1、硬舉重物。強化部位：背肌、臂、大腿等。

　　2、坐姿抬伸腿。強化部位：股四頭肌。

　　3、俯臥撐。強化部位：胸、臂。

　　4、持扛鈴舉重。強化部位：小腿、踝。

　　5、仰臥推舉。強化部位。胸、臂、肩部。

　　6、跳箱。強化部位：腿、踝、膝關(guān)節。

　　7、持啞鈴仰臥擴胸。強化部位：胸、臂。

　　8、臥姿屈腿。強化部位：大腿后群肌、臀部。

　　在進(jìn)行網(wǎng)球訓練的時(shí)候，除了要遵循計劃外，還要經(jīng)�？匆幌旅刻斓慕Y果來(lái)決定，看一下是否有運動(dòng)的損傷，每次一定要做好準備熱身工作，之后再做大量的強規模訓練。開(kāi)始接受負重的訓練最好是在十四歲之后，不要太早了。剛開(kāi)始的時(shí)候，強度要小。

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