戶(hù)外徒步登山技巧

戶(hù)外徒步登山技巧

　　山野徒步，要有不同于一般城市街道的獨特走法。在此，我們就依山野線(xiàn)路徒步所表現出的主要特點(diǎn)與代表地形，來(lái)說(shuō)明它的各種各樣的徒步走法。下面是小編為大家帶來(lái)的戶(hù)外徒步登山技巧，歡迎閱讀。

　　山間地形的基本知識：

　　山野徒步不同于城市里的柏油道路之處，在于有非常多的上上下下凹凸不平的步道。即使是針對無(wú)經(jīng)驗者而設計的較完整路線(xiàn)，像深圳梧桐山的泰山澗臺階線(xiàn)路。有時(shí)候仍會(huì )遇到凹凸不平的石頭路，或到處橫生長(cháng)的樹(shù)根和滾來(lái)滾去的石頭;一不注意就容易失去平衡，導致閃腰或跌倒。而且長(cháng)時(shí)間上下行陡坡，一旦按照在城市里的大馬路走路的步伐時(shí)，就會(huì )變得上氣不接下氣，甚至會(huì )累到無(wú)法繼續行程。

　　山野徒步，要有不同于一般城市街道的獨特走法。在此，我們就依山野線(xiàn)路徒步所表現出的主要特點(diǎn)與代表地形，來(lái)說(shuō)明它的各種各樣的徒步走法。

　　首先，對不同的坡度與定義要有一個(gè)基本的認識：

　　坡度：大于2度形成坡度

　　緩坡：坡度小于30度

　　中登坡度：坡度在30-45度之間

　　陡坡：坡度在45-60度之間

　　非常陡峭：坡度在60-80度之間

　　直壁：坡度在80-90度之間

　　仰角：90度以上

　　行進(jìn)技巧：基礎步法與節奏

　　1、移動(dòng)重心一條線(xiàn)

　　山野的登山徒步步伐，要采用不同于城市平整柏油路面的步法行走，通常柏油路面行走雙腳是自然沿水平方向擺動(dòng)提出去的。但山路的高低起伏凹凸不平，有時(shí)候甚至還有滾動(dòng)的石頭，很不好走。

　　登山徒步時(shí)，最重要的就是“步行姿勢”與“步伐”，首先說(shuō)明的是步行姿勢。頭、腰、腳要保持在同一條重力線(xiàn)上，并經(jīng)常把這條線(xiàn)當作是身體的軸心來(lái)移動(dòng)著(zhù)走。

　　方法：將一只腳膝蓋抬起、另一只腳著(zhù)地取得平衡，此時(shí)肩膀不要用力，步行的重心要從后腳轉為前腳時(shí)，要將頭部與腰部重心移向前，前腳膝蓋不要往前突出，再向前踏出后腳，重新制造一個(gè)重心。這樣頭、腰、腳重心不斷移動(dòng)交替行走的方法就是正確的步行姿勢。

　　步伐：不論山路的上行或下行，最基本的就是步伐要小。這樣的徒步方法，即使不看眼前的狀況也能以同樣的步伐往前走，除了容易保持平衡外，也可減輕疲勞。

　　2、小步伐，慢慢走

　　與其他體育運動(dòng)比較，戶(hù)外運動(dòng)有一個(gè)主要特點(diǎn)就是運動(dòng)時(shí)間長(cháng)，而且運動(dòng)過(guò)程中要背負上個(gè)人的生活食用品，如果長(cháng)時(shí)間走在很多上下坡的山路，就像大步快速走在城市街上一樣，馬上就會(huì )喘不過(guò)氣來(lái)。建議新手不妨以平常步行的一半速度，采用小步法，悠閑散步般的慢慢地往上爬著(zhù)走。

　　徒步行走不單是腿部運動(dòng)，而是種全身運動(dòng)�？梢酝ㄟ^(guò)擺臂來(lái)平衡身體、調整步伐，控制節奏。

　　上坡道就已經(jīng)覺(jué)得累的初學(xué)者，大多數是只用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山，而上半身的肌肉則呈現膠著(zhù)完全沒(méi)有參與運動(dòng)。相對地，登山老手為了讓手腕、背部、腹部肌肉、肩膀等全身的肌肉活動(dòng)，會(huì )將必要的力量分散于每一步。初入門(mén)者只要徒步過(guò)程中大方地擺動(dòng)手臂走，全身肌肉就會(huì )得到很好的參與活動(dòng)。

　　登山初學(xué)者一般通常犯的常見(jiàn)錯誤的就是拖著(zhù)腳走或用逛街的步伐登山。這種方式走山路，因為身體較難取得平衡，很容易踢到東西而跌倒。此外，因為身體為了行走中困難取得平衡，要用多余的肌肉撐住，反而更容易覺(jué)得疲累。為了避免這種狀況，請各位要確實(shí)地抬起腳，小步伐，一步步踩穩慢慢往前走。

　　3、全腳掌，穩踏步

　　最好的行走速度是走而不喘，盡量用個(gè)人中等負荷心跳脈搏次數行走,中等負荷運動(dòng)強度心跳=(180-年齡)X60-70%。背部肩沉背挺，全腳掌觸地，踏穩腳步再移動(dòng)重心，盡量保持勻速。

　　很多山友登山徒步經(jīng)常會(huì )大腿或者小腿肚肌肉抽筋，就是登山徒步腳掌踏出沒(méi)有選擇全腳掌著(zhù)地，或者選擇全腳掌著(zhù)地了但剛好踏在凹凸不平的面上，沒(méi)有選擇好踏點(diǎn)，比如腳掌踏在一個(gè)小石頭上，這樣一移動(dòng)重心，感覺(jué)不對勁，至少要花多四倍的力量來(lái)重新平衡身體重心，通常在無(wú)謂花掉這些“浪費”的力氣平衡身體過(guò)程中，是導致腳抽筋的原因之一。所以請盡量選擇有土的地面及穩定踏點(diǎn)的地方走。

　　4、上坡外八字，下行重后腳

　　遇到較斜的上坡道時(shí)，最重要的是腳要采外八字步走，亦即腳尖向外打開(kāi)走。我們不妨將腳實(shí)際放在陡坡(見(jiàn)上面坡度的定義)上試試看就很容易得知，若直接將整個(gè)腳踩在上斜坡時(shí)，腳尖因為是在比腳后跟還高的位置，所以腳踝急激彎曲而無(wú)法勻整協(xié)調穩定。相反地，如果對著(zhù)斜面打開(kāi)腳尖，把腳往橫著(zhù)踩，腳尖與腳踝變成幾乎同一個(gè)高度，因而腳踝會(huì )變得輕松且容易擺動(dòng)。

　　請謹慎下坡，即使是緩坡，下坡時(shí)也可能會(huì )有跌倒的危險，所以一定要一步一步用小碎步確實(shí)走才行。下雨過(guò)后的路面特別濕滑，更容易滑到，更需要小心。步伐要比上坡時(shí)小一些，如果小步走，就算腳不小心滑了一下也能馬上恢復平衡，防止跌倒。

　　山地下行時(shí)，身體重心切莫注于下行的前腳。如何下行把全身重量集中注于前腳，也就是用一蹦一蹦的樣子走下去，這樣會(huì )造成前腳負擔很大，也是造成膝蓋疼痛的原因之一。而且很容易導致身體精疲力盡不能繼續行程。所以請記得在腳往下坡踩的瞬間，將腳踝及膝蓋充分彎曲，發(fā)揮緩沖作用來(lái)著(zhù)地，重心在后腳。

　　5、高臺地，切莫跳

　　下行比膝蓋略高的臺階地。徒步線(xiàn)路上，時(shí)而可見(jiàn)同膝蓋高或比膝蓋略高的臺階地，或是斜坡上露出很大的高度落差坡度等。下行這種落差很高的臺階地形時(shí)，嚴禁突然往下彈跳，切切!跳著(zhù)下，不僅會(huì )滑倒、扭傷腳踝、還會(huì )有挫傷或骨折的危險性。正確的下行步法是利用邊上樹(shù)根類(lèi)的植物緊緊抓住，穩住身體重心把腳順利往下掂著(zhù)地，或者坐在地上慢慢滑下去著(zhù)地。

　　行進(jìn)與休息

　　1、行前熱身要做足，起步放慢宜緩行

　　每次活動(dòng)前，必須主動(dòng)花5-10分鐘做伸拉熱身運動(dòng)。這是科學(xué)的鍛煉方法所必須的。

　　行前花少少時(shí)間做準備運動(dòng)，讓肺部預先有效吸收氧氣，增加肌肉血液循環(huán)，使心臟有一個(gè)運動(dòng)的適應過(guò)程，這樣可以把身體調整成為適合登山徒步的運動(dòng)狀態(tài)。還可以預防很多特發(fā)狀況及受傷。

　　不要逞強趕速度。步行山路要花很長(cháng)的時(shí)間，是一種路程較遠的運動(dòng)。有的人急于上山頂，所以開(kāi)始就急于快速趕路象跑步一樣，用這種方式的人，休息次數多，后半段路程不僅速度減緩，有的甚至已累到走不動(dòng)。

　　剛開(kāi)始起步，速度稍微放慢點(diǎn)，讓身體有一個(gè)適應過(guò)程，通常剛開(kāi)始的30分鐘內，都要給隊伍一個(gè)休息調整時(shí)間，隊員可以利用這個(gè)休息調整時(shí)間調整鞋帶、背包、衣物的減增等。

　　2、行進(jìn)時(shí)間有規律，疲勞現前要休息

　　登山徒步的休息方法，分小休息與長(cháng)休息。無(wú)論小休息與大休息，這樣一種登山重復休息模式，目的都只有一個(gè)：防止疲勞，讓身體獲得充分休息，恢復精神更利于行走。

　　通常登上徒步大多采步行四十至五十分鐘、休息十至十五分鐘的方式;建議初學(xué)者采步行二十至二十五分鐘、休息三至五分鐘的小休息模式。這種方法在長(cháng)時(shí)間步行時(shí)可以讓人覺(jué)得不容易累。當然，另外也是要考慮隊員的身體狀況及后續行程來(lái)隨機應變，靈活分配休息時(shí)間。即使走不到十五、六分鐘，看到景觀(guān)不錯的地方或是想歇口氣時(shí)停下來(lái)休息也可以的。

　　最好的休息方法是“會(huì )累之前要休息”。為更舒適、安全地走遠路程，減少疲勞的感覺(jué)，把體力保存到最后是很有必要的。但是，如果休息次數如果太過(guò)頻繁及冗長(cháng)，不知什么時(shí)候才會(huì )到達目的地，這樣反而更累。所以為了掌握自己行走的節湊與休息的步調，請認真明細記錄下自己步行時(shí)間的紀錄，掌握個(gè)人的行走節湊。

　　通常登山徒步過(guò)程中的小休息，以3-5分鐘內比較適宜，以站著(zhù)休息為止，調整節湊與呼吸，可以就著(zhù)這個(gè)時(shí)間補充下行動(dòng)糧及水分。還可以等下其他的隊員。

　　長(cháng)時(shí)間的休息，可以卸下背包，站立調整呼吸回復正常后再坐下休息。休息時(shí)要盡量放松身體，讓身體充分休息。怎么舒服就怎么坐，哪怕是躺倒下休息也不妨。找一個(gè)樹(shù)木殘枝、巖石上的地方，以最輕松舒服的姿態(tài)坐在上面休息。

　　如果姿勢不正確，不僅無(wú)法充分休息，一旦氣溫下降，容易發(fā)生腳抽筋等意想不到的突發(fā)事件。如果找不到適當地點(diǎn)休息，坐在背包上也無(wú)妨。背包的背面朝上擺在穩定的地方，讓腰的位置變高才能坐得更舒服。休息時(shí)要避免肌肉受涼，肌肉受涼特別是休息點(diǎn)選擇在面向冷風(fēng)的山脊時(shí)，也一樣容易導致肌肉抽筋。

　　休息中可以做的事林林總總，例如用餐、補充水分、做伸展運動(dòng)、確認路線(xiàn)、衣服的加減等等。建議休息采取主動(dòng)休息的方法，主動(dòng)做伸展運動(dòng)，伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿、背部等部位的肌肉群。就算是花十至十五秒的時(shí)間做，也一樣對預防疲勞很有幫助。

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