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專(zhuān)業(yè)人士設計的適合居家鍛煉的減肥操
都市白領(lǐng)整天坐在辦公室，你是否擔心你的脂肪已經(jīng)嚴重堆積，想要去健身房卻又覺(jué)得麻煩。下面向你推薦專(zhuān)業(yè)人士設計的適合居家鍛煉的減肥操，讓你在最短的時(shí)間里燃燒最多的脂肪，低成本高成效，一舉兩得。
如果你是初學(xué)者，每組動(dòng)作做一個(gè)回合，每周兩次。當你到達一個(gè)階段之后，每組動(dòng)作可以做三個(gè)回合，每周做3到4次，每次最少間隔一天。
動(dòng)作一，曲腿拉伸
站在一條松緊帶上面，雙腳與臀部同寬。手握松緊帶的手柄，掌心向前。膝蓋稍微彎曲，背部持平，朝地面移動(dòng)手柄（a）。收縮肌腱和臀大肌，慢慢地回到開(kāi)始的動(dòng)作。當你重心往上移時(shí)，把手柄拉到胸部位置（b）。手臂向下回到開(kāi)始的動(dòng)作，重復這組動(dòng)作12次。
動(dòng)作二，健身球抬腿
把小腿放在健身球上，雙手放地上以支撐你的身體。收縮腹肌，保持身體平衡（a）。接下來(lái)，左腿抬離健身球十厘米左右（b）。放下左腿，抬起右腿。兩腿交錯抬起做十次。
動(dòng)作三，橋式胸部按壓
平躺，膝蓋彎曲，腳掌平放在地上，兩手各拿一個(gè)10斤左右的啞鈴，把啞鈴舉到胸部上方，掌心朝外。提升臀部直到你的大腿與上半身成一條直線(xiàn)，收縮腹�。╝）。接下來(lái)，雙手在胸部上方直線(xiàn)舉起啞鈴（b），放下。整套動(dòng)作重復12次，每次間隙把臀部放下。
動(dòng)作四，腿部伸展
站立，雙腳靠攏，兩手一起拿一個(gè)十斤左右的啞鈴。收縮腹肌，把啞鈴舉過(guò)頭頂，把手臂放到頭后面，把兩手肘部放在兩耳旁邊（a）。接下來(lái)，把啞鈴舉向天花板，同時(shí)向右伸展右腿（b）。收回右腿，回到開(kāi)始的動(dòng)作。兩腿各伸展8次。
動(dòng)作五，俯臥撐
以一個(gè)俯臥撐的姿勢開(kāi)始，雙手放在肩膀下方，收腹。向下壓直到離地面只有約2厘米左右，然后向下壓三次（a）。接下來(lái)，回到開(kāi)始的動(dòng)作，當你上升的時(shí)候，右手越過(guò)左手（b），然后左手向左移動(dòng)，再做一個(gè)俯臥撐，再向下壓三次。當你重心向上的時(shí)候，左手越過(guò)右手，右手向右移動(dòng)。整套動(dòng)作重復 5次。
動(dòng)作六，側位鍛煉
右手舉起一個(gè)5斤重的啞鈴，右手肘彎成90度角，然后向上舉起，直到右手前臂與肩膀同一直線(xiàn)，掌心向前(a)。接下來(lái)左腳向前跨出，重心下移直到左大腿與地面平行。當你向下跨步時(shí)，右手拿啞鈴向下放到左大腿外側（b）。然后左腿和右臂回到開(kāi)始的動(dòng)作。兩邊各重復10次。
動(dòng)作七，上提
兩手各拿一個(gè)5斤重的啞鈴，站立，雙腳分開(kāi)的距離大于肩膀，腳趾朝外約45度。下蹲直到大小腿形成一個(gè)90度的角，保持重心在腳后跟上，膝蓋不要超過(guò)腳趾頭(a)。當你回到開(kāi)始的動(dòng)作時(shí)，把啞鈴舉到胸部的位置，肘部朝上傾，掌心向內（b）�；氐介_(kāi)始的動(dòng)作，重復12次。
動(dòng)作八，腹肌收縮
平躺，倆手合十向頭上方伸直。收腹(a)。上半身坐起，把雙手放到左大腿外側（b）。向下回到開(kāi)始的動(dòng)作，另一邊重復以上動(dòng)作，兩邊交替重復30次。如果你覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作對你來(lái)說(shuō)比較簡(jiǎn)單，你可以?xún)墒指髂靡粋�(gè)4斤重的啞鈴，每個(gè)回合做12次。
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