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關(guān)于最時(shí)尚健康的戶(hù)外健身運動(dòng)
夏季是戶(hù)外運動(dòng)的好季節，陽(yáng)光明媚、天氣炎熱，適合進(jìn)行一些涼爽的戶(hù)外運動(dòng)。戶(hù)外運動(dòng)不僅可以鍛煉身體，還可以享受大自然的美景，放松心情。以下是小編整理的關(guān)于最時(shí)尚健康的戶(hù)外健身運動(dòng)，一起來(lái)看看吧。
最時(shí)尚健康的戶(hù)外健身運動(dòng)
滑板
消耗熱量：350卡（1小時(shí)）
滑板運動(dòng)是沖浪運動(dòng)在陸地上的延伸。北京的滑板人群集中在王府井教堂前面的廣場(chǎng)，如果有興趣觀(guān)賞，完全可以在這里找到滑板高手。
50年前，美國南加州海灘社區的居民制出了世界上第一塊滑板，在今天，滑板已經(jīng)融合了沖浪運動(dòng)的驚險刺激，街頭文化的隨性瀟灑，成為世界年輕人追求個(gè)性的標簽。關(guān)注程度略降。
騎行
消耗熱量：245卡（時(shí)速為9公里/小時(shí)）
在全民健身的號召下，人們都紛紛走出戶(hù)外。周末約上朋友去郊外騎行是個(gè)不錯的主意。盡管最近的天氣不適合做這項運動(dòng)，但是縱觀(guān)全年，可以看到通過(guò)騎行來(lái)健身的隊伍在壯大，商場(chǎng)里的折疊自行車(chē)都脫銷(xiāo)了。一段時(shí)間做一次長(cháng)途旅行，對于身體的整體素質(zhì)是個(gè)考驗，肌肉強度，骨骼的靈活性，韌帶的柔軟度都得到了提高。騎車(chē)過(guò)程中的運動(dòng)量也不小，如果保持速度，心率可達到150次/分鐘~180次/分鐘，增強人們的心肺功能。關(guān)注程度上升。
登山
消耗熱量：400卡（1小時(shí)）
登山是很好的有氧運動(dòng)，不僅心肺功能得到極大的鍛煉（心率可以達到150次/分鐘以上），增強血液循環(huán)，增加腦血流量，還能很快地消耗脂肪，加強腿部肌肉的力量。從運動(dòng)量看，登山相當于一次遠距離的長(cháng)跑。
登高望遠，不僅使人心曠神怡，緩解疲勞，還能磨練人的意志。最好穿一身輕便的運動(dòng)裝，帶上及時(shí)可補充的飲用水、創(chuàng )可貼等。登山時(shí)，隨著(zhù)高度在一定范圍內的上升，大氣中的氫離子和被稱(chēng)作“空氣維生素”的負氧離子含量越來(lái)越多，加之氣壓降低，能促進(jìn)人的生理功能發(fā)生一系列變化，對哮喘等疾病可以起到輔助治療的作用，并能降低血糖，增高貧血患者的血紅蛋白和紅細胞數。關(guān)注程度持平。
棒球
消耗熱量：600卡（1小時(shí)）
棒球在國內不算太熱，過(guò)去的一年，北京開(kāi)設了兩個(gè)棒球俱樂(lè )部，開(kāi)始漸漸受到人們的關(guān)注，尤其是青少年的青睞。既是業(yè)余競技又是職業(yè)運動(dòng)的棒球是美國的國球，以9人為一方，在室外場(chǎng)地進(jìn)行。球棒很堅硬，是光滑的木制棒，一般為3英尺6英寸長(cháng)（1.668米），球的表層是用馬皮包裹的。棒球運動(dòng)要求速度和力量，平衡與協(xié)調，柔韌與靈活等素質(zhì)。樂(lè )趣在團隊協(xié)作中漸漸浮現，因此不是體現“個(gè)人英雄主義”的運動(dòng)，便于人與人之間的交流溝通。關(guān)注程度上升。
心理準備
到達高海拔地區后出現不同程度的頭痛、呼吸急促、心跳加快、渾身乏力、沒(méi)有食欲等高原反應都是很正常的。一定要從自己的心理上去克服對它的恐懼，一般3天后就會(huì )消退或減輕這些癥狀。
身體條件的準備
應該從決定參加登山探險活動(dòng)起，就做好身體鍛煉。每周不少于3次進(jìn)行長(cháng)跑練習，每次的跑步距離不少于3000米；或每周進(jìn)行1次負重行軍鍛煉，負重15～20公斤，距離不少于10公里；或騎自行車(chē)鍛煉，每次不少于50公里。
登山必備物品準備
登山探險活動(dòng)都是選擇一些自然環(huán)境較惡劣、無(wú)人或少人區，在出發(fā)前必需帶上足夠的物品。出發(fā)前必需準備好一雙輕便的登山鞋，并經(jīng)常試穿，以免到時(shí)穿新鞋磨腳。還要準備好遮陽(yáng)帽、厚薄手套各一副、厚襪子、毛褲、毛衣以及厚牛仔褲，為保暖做好足夠的準備。必備一些常用的藥品，預防在登山過(guò)程中身體有不適時(shí)使用。一副墨鏡是必不可少的，因為高原上紫外線(xiàn)照射強烈。若要攜帶照相機、攝影機，則需帶夠備用電池與膠卷，因為在高山寒冷地區電池效率降低，膠片容易斷裂。
另需準備的物品有：背包、保溫水壺、刀、手電筒、食品、餐具、羅盤(pán)、地圖、繩子、打火機、防曬霜。
步行運動(dòng)是最簡(jiǎn)單而且最經(jīng)濟實(shí)惠而有效果的運動(dòng)方式，由于都市人工作繁忙因此很多時(shí)候都無(wú)法抽更多的時(shí)間進(jìn)行運動(dòng)，運動(dòng)減少導致身體健康出現很多的問(wèn)題，于是步行運動(dòng)成為了近年來(lái)許多白領(lǐng)的一種新興的運動(dòng)方式。
世界衛生組織早在1992年就明確指出，世界上最好的運動(dòng)之一就是步行。步行是既簡(jiǎn)便易行，又不需花錢(qián)的健身運動(dòng)，所以“雙腳勤走路”的觀(guān)念在美國很流行。
步行帶來(lái)的益處
強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定，以5000米/小時(shí)（84米/分鐘）的速度步行，脈搏可增至100次/分鐘，若6000米/小時(shí)（100米/分鐘），則脈搏可增至110次/分鐘。
鎮靜神經(jīng)步行是一種“靜中有動(dòng)”、“動(dòng)中有靜”的健身法。它可以緩和神經(jīng)的緊張。有人測定，當煩躁和焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐溜達15分鐘，即可緩解緊張的情緒。
調整代謝步行是防治糖尿病的有效措施之一。中老年人以3000米/小時(shí)的速度步行1.5-2個(gè)小時(shí)，代謝率能提高48%。糖尿病患者經(jīng)一天徒步旅行后，血糖可降到60毫升/分升。
提高腦力在戶(hù)外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動(dòng)變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學(xué)習效率。有人研究發(fā)現，凡每周散步3次（每次1個(gè)小時(shí)），并堅持4個(gè)月者，與不愛(ài)走動(dòng)者相比，前者的反應敏捷，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢。
促進(jìn)健美步行能提高肌肉纖維彈性，強化肢體的主要肌肉組織，促進(jìn)血液循環(huán)。步伐和呼吸自然配合時(shí)，身體各部位都在自由舒展的情況下活動(dòng)，從而使身體各部位得到勻稱(chēng)發(fā)展。
步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構成人體極佳的線(xiàn)條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護你的體形美。
步行應科學(xué)得法
安閑自如，行立結合步行時(shí)應全身放松，步幅均勻，呼吸自然。清代著(zhù)名養生家曹庭棟指出：“散步者，散而不拘之謂也，且行且立，且立且行�！边@一點(diǎn)對于老年人尤為重要。因為人進(jìn)入老年，機體各部分組織器官逐漸衰退，不能進(jìn)行持久和劇烈的運動(dòng)。
精神放松，言笑適度古人認為行走“須得一種閑暇自如之態(tài)”。盡量使精神放松，才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過(guò)度，以防分散精神，耗損精氣。
掌握時(shí)機，飯后稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進(jìn)行，也可在餐后、臨睡前進(jìn)行，但此時(shí)不宜快速步行。
現代醫學(xué)認為，飯后即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能；進(jìn)食后體內血液處于高凝狀態(tài)，冠心病、心絞痛者此時(shí)運動(dòng)，易形成血栓，誘發(fā)心肌梗塞；
高血壓、腦動(dòng)脈硬化和糖尿病患者，飯后步行易出現體位性低血壓，發(fā)生頭暈、乏力、昏厥等；胃下垂者飯后步行，易出現腹脹、惡心嘔吐。
因此患有上述疾患者，飯后應休息一會(huì )兒再步行。一般認為，飯后45分鐘，以4800米/小時(shí)的速度步行20分鐘為宜。這時(shí)，熱量消耗最快，最利于減肥。若過(guò)兩個(gè)小時(shí)后再步行20分鐘，減肥效果更佳。
摩腹步行以30-60步/分鐘速度步行，兩手旋轉按摩腹部，每趟一步按摩一周，正轉反轉交替進(jìn)行，每次時(shí)間為3-5分鐘。這是中醫傳統的養生法。
《千金要方》曰：“食飽行百步，常以手摩腹數百遍……則益人無(wú)百病�！睆默F代觀(guān)點(diǎn)看，輕松的散步及柔和的腹部按摩，能促進(jìn)胃液分泌，加強胃腸道蠕動(dòng)，有助于治療消化不良和胃腸道慢性病。
反臂背向步行行走時(shí)將兩手臂放在腰命門(mén)穴，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。一倒一前反復走5-10次。適合年老患輕微癡呆癥、神經(jīng)疾病者。
定量步行根據需要的運動(dòng)強度，規定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數和時(shí)間。運動(dòng)強度以心率為尺度，30歲者以130次/分鐘為標準；40歲者為120次/分鐘；60歲以上者為110次/分鐘。每次步行30-60分鐘。對減少腹部脂肪、降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感有較好的效果。另外，尚有逍遙步、倒行步等步行方法，可依據個(gè)人自身情況選用。
不管選用何法，運動(dòng)量、運動(dòng)強度應依體質(zhì)、體力、體能等因素合理安排，勿操之過(guò)急，應循序漸進(jìn)，持之以恒。運動(dòng)量的控制主要靠脈搏、睡眠、食欲及身體反應等自我感覺(jué)來(lái)決定。
若用心率為標準，步行時(shí)宜保持在100-120次/分鐘，不要超過(guò)130次，步行后10分鐘心率應恢復到比運動(dòng)前只多10-15次/分鐘。睡眠好，食欲佳，身體無(wú)不適，說(shuō)明步行運動(dòng)量適宜。
這10種運動(dòng)讓你健康又美麗
1、伸懶腰
經(jīng)過(guò)一夜睡眠后，人體松軟懈怠，氣血周流緩慢，方醒之時(shí)，總覺(jué)懶散而無(wú)力。
若四肢舒展，伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深吸深呼，可起到吐故納新、行氣活血、通暢經(jīng)絡(luò )關(guān)節、振奮精神的作用，也可解乏、醒神、增氣力、活肢節。所以提倡春季早起多伸伸懶腰。
在辦公室里工作的時(shí)候覺(jué)得累了，也可以伸個(gè)懶腰。有意識地多伸懶腰，可謂是有益身心又經(jīng)濟實(shí)惠的懶人運動(dòng)了。
2、走步
走步是最安全、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟的有氧代謝運動(dòng)。
體質(zhì)較好的中老年人和年輕人適合快步走，時(shí)速在5~6公里，每分鐘約行走120步左右。堅持快走鍛煉能提高人體的心肺機能，降低體脂率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生的幾率。
體質(zhì)較弱的老年人宜選擇緩步散步，每分鐘約80步、時(shí)速2~3公里，可幫助穩定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。
3、騎行
騎自行車(chē)是典型的有氧運動(dòng)，可以增強心肺功能，還能使身材勻稱(chēng)，對于預防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生有明顯作用。
以日常健身為目的的騎自行車(chē)運動(dòng)，心率控制在無(wú)氧閾心率水平以下，建議將心率控制在每分鐘“170”左右，每次運動(dòng)時(shí)間為20~40分鐘。如果運動(dòng)強度低，可以適當延長(cháng)，但不推薦運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)，防止引起疲勞性損傷。
4、慢跑
慢跑對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老等都有良好的作用。
慢跑還有助于調節大腦活動(dòng)，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強消化功能，消除便秘。春天慢跑，還能看到滿(mǎn)眼綠色，對視力的恢復也很有好處。
5、垂釣
春季正是垂釣好時(shí)光。垂釣能去除雜念，平心靜氣，舒緩神經(jīng)，對于高血壓、神經(jīng)衰弱、消化不良患者均有益處。
早春和仲春時(shí)節乍暖還寒，魚(yú)兒大多在中午前后暖和的時(shí)候才肯露面。所以，春天垂釣應選擇水面較小、水深在1.5米以下的坑塘或水面雖大但有大片的向陽(yáng)淺灘的地方。如有水草或葦茬則更佳，這樣的釣場(chǎng)，最適合春季下竿。
等到了末春時(shí)節，氣溫上升較快，水草叢生.浮游生物大量繁衍，鯽魚(yú)面臨產(chǎn)卵。它們成群結伙游到岸邊淺水區覓食、尋偶。這個(gè)季節應選擇水草邊為釣點(diǎn)，如無(wú)草則要找石頭旁撒餌投竿，一定會(huì )滿(mǎn)載而歸。
6、爬山
爬山是一項極佳的有氧運動(dòng)，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但是也有一些講究。
強度把握不好很容易傷到身體，因此，爬山之前一定要做準備活動(dòng)，要讓肌肉、關(guān)節活動(dòng)起來(lái)。同樣，爬山結束后，也一定要做一些整理和放松活動(dòng)，比如下山后繼續在平地上走走。爬山過(guò)程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。
體重過(guò)大、膝關(guān)節不好的人應減少登山次數和時(shí)長(cháng)，并在登山時(shí)使用登山杖，幫助分擔體重，以減輕膝關(guān)節負擔。
7、郊游
踏青郊游這項古老的運動(dòng)幾乎對于每個(gè)人來(lái)說(shuō)都很適合，不僅能夠親近自然、放松身心、強身健體，趕走春困，而且運動(dòng)負荷強度完全可以根據我們個(gè)人的情況來(lái)制定，時(shí)間長(cháng)短也順其自然。野餐、賞花、交友，一舉多得的好事，為什么不做呢？
8、放風(fēng)箏
放風(fēng)箏時(shí)，人不停地跑動(dòng)、牽線(xiàn)、控制，通過(guò)手、眼的配合和四肢的活動(dòng)，可達到疏通經(jīng)絡(luò )、調氣和血、強身健體的目的。
眼睛一直盯著(zhù)風(fēng)箏遠眺，能幫助調節眼部肌肉，消除疲勞。
頸部后仰，能幫助保持頸椎、脊柱的肌張力，可使頸項部肌肉得到放松，有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環(huán)。
放風(fēng)箏時(shí)，中老年人及有頸椎病的人要注意不要后仰太長(cháng)時(shí)間�？裳鲆暫推揭暯惶�。最好選擇平坦、空曠的場(chǎng)地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線(xiàn)的地方，以免發(fā)生意外。
9、打太極
打太極對于中老年人來(lái)說(shuō)是一個(gè)很好的選擇，為了取得最佳效果，打太極的地點(diǎn)最好是在戶(hù)外，這樣就可以吸收到空氣中的負離子，是非常方便的運動(dòng)！
10、跳繩
跳繩可以燃燒大量的脂肪，提高心肺活力、身體敏捷度以及協(xié)調能力。希望夏天擁有魔鬼身材的女士，現在開(kāi)始就要動(dòng)起來(lái)了。準備一根跳繩，不拘場(chǎng)地，時(shí)不時(shí)跳上幾分鐘，很有效哦！
夏季戶(hù)外運動(dòng)推薦
一、游泳：
游泳是夏季最受歡迎的戶(hù)外運動(dòng)之一，既能消暑又能鍛煉身體。在清涼的泳池或者湖泊中暢游，既能享受水的清涼，又能鍛煉全身肌肉。游泳對心肺功能、肌肉耐力和柔韌性都有很好的訓練效果，同時(shí)還能幫助減輕壓力和放松身心。
二、晨跑：
清晨的空氣清新涼爽，是進(jìn)行晨跑的好時(shí)機。選擇一個(gè)安靜、環(huán)境好的地方，如公園或河畔，慢跑或快走一段時(shí)間，可以享受清涼的早晨和大自然的美景。晨跑可以提高心肺功能，增強體力，還有助于調節身心狀態(tài)，讓您一天都充滿(mǎn)活力。
三、夜間騎行：
夏季夜晚溫度較低，適合進(jìn)行夜間騎行。選擇一個(gè)安全的騎行路線(xiàn)，穿上透氣性好的騎行服裝，戴上頭燈和反光背心，享受涼爽的夜風(fēng)和星空的美景。夜間騎行既能鍛煉身體，又能欣賞夜景，是一種別樣的戶(hù)外運動(dòng)體驗。
四、河流漂流：
夏季河流的水溫較低，適合進(jìn)行河流漂流。選擇一個(gè)有漂流項目的河流，穿上合適的漂流裝備，跟隨河流的流動(dòng)，欣賞沿途的美景。河流漂流既能消暑，又能體驗刺激和冒險的樂(lè )趣，是一種涼爽又有趣的戶(hù)外運動(dòng)。
五、戶(hù)外瑜伽：
夏季進(jìn)行戶(hù)外瑜伽是一種涼爽且充滿(mǎn)自然氣息的運動(dòng)方式。選擇一個(gè)安靜、空氣流通的戶(hù)外場(chǎng)所，如公園或海灘，鋪上瑜伽墊，跟隨瑜伽教練的指導，進(jìn)行伸展和呼吸練習。戶(hù)外瑜伽不僅能鍛煉身體的柔韌性和平衡能力，還能讓您與大自然更加親近，享受身心的放松和平靜。
六、滑板運動(dòng)：
夏季滑板運動(dòng)是一種時(shí)尚又涼爽的戶(hù)外運動(dòng)。選擇一個(gè)平坦、寬敞的場(chǎng)地，穿上適合的滑板裝備，隨著(zhù)滑板的滑行，享受速度和風(fēng)的感覺(jué)�；暹\動(dòng)可以鍛煉平衡能力、協(xié)調性和反應能力，同時(shí)還能帶來(lái)快樂(lè )和挑戰。無(wú)論選擇哪種涼爽的戶(hù)外運動(dòng)，都要注意做好防曬和防護措施。涂抹防曬霜、戴上太陽(yáng)帽和墨鏡，穿上透氣性好的運動(dòng)服裝，保持身體的水分補充，避免中暑和曬傷。
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