減肥有氧操有哪些

減肥有氧操有哪些

　　導語(yǔ)：有氧健身操富有韻律性的運動(dòng)，一般要做15分鐘以上，才能使得訓練有效，可以使人變得精神舒暢、活力充沛。下面是小編收集的減肥有氧操有哪些內容，歡迎大家參考。

　　減肥有氧運動(dòng)有哪些

　　減肥操第一節：

　　1、首先，雙腳前后成弓步跨開(kāi)，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著(zhù)地。上身挺直，雙手拿著(zhù)啞鈴，自然下垂。

　　2、然后臀部下沉，雙腿受到施力后下壓，前腿的膝蓋不要超前于腳趾，大腿與小腿成90度，后腿的膝蓋盡量下壓，但不著(zhù)地，上身保持挺直。

　　減肥操第二節：

　　1、雙腿分開(kāi)至與肩同寬站立，腳掌向外，雙腿站直，收腹挺胸。雙臂彎曲，將長(cháng)柄雨傘平舉于與肩同高的位置。

　　2、保持上身的姿勢，雙膝開(kāi)始向前彎曲，上身往下沉，直到大腿與地面平行。

　　減肥操第三節：

　　1、雙腿打開(kāi)，稍稍比肩部寬5-10厘米，腳掌向外成“八”字，雙臂自然垂下并雙手握拳。

　　2、臀部開(kāi)始做坐下的姿勢，大腿與地面平行，上身保持挺直的姿勢。

　　減肥操第四節：

　　1、打開(kāi)雙腿站立，上身挺直，雙臂伸直，從后分別握住長(cháng)柄雨傘的'頂端與末端。

　　2、然后雙膝向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手保持從后握傘的姿勢，靠于臀部與腰部之間。

　　減肥操第五節：

　　1、雙腿張開(kāi)站立，左右腳掌向前方，并連成一條直線(xiàn)，雙手分別抱住左右腿的大腿下側。

　　2、雙膝開(kāi)始彎曲，雙手向上提拉大腿根部的肌肉。

　　減肥操第六節：

　　1、雙腿張開(kāi)，腳掌向外，全身挺直，肩部放松下垂，雙臂彎曲叉腰。

　　2、臀部下沉，雙膝彎曲起來(lái)，大腿與地面平行，上身保持挺直，肩部注意不要施力。

　　有氧操的神奇作用

　　消除疲勞緊張

　　工作中的新媽咪可以經(jīng)常練習有氧操，通過(guò)有氧操呼吸排出體內的廢氣和虛火，緩解長(cháng)期因看護寶寶或生活壓力造成的疲勞和緊張。

　　有效減肥瘦身

　　產(chǎn)后以練習有氧操的.方式來(lái)減肥，可以改善產(chǎn)生新媽咪發(fā)胖的體質(zhì)，產(chǎn)后發(fā)胖多數新媽咪是因為飲食過(guò)度，通過(guò)有氧操的腹部姿勢練習，可以使旺盛的食欲恢復正常，有氧操練習能夠增強新媽米的自控能力，除此這脾氣好，有氧操對女性?xún)确置谑д{引起的肥胖，能夠從根本上改善和調理。

　　保持青春活力

　　有氧操可以有效的按摩內臟，調整產(chǎn)后的呼吸系統，消化系統，鎮定神經(jīng)系統，使新媽咪每天保持飽滿(mǎn)的精神狀態(tài)。

　　有氧運動(dòng)減肥的注意事項

　　1、運動(dòng)前做熱身運動(dòng)

　　運動(dòng)前預熱每次運動(dòng)前需要有個(gè)熱身過(guò)程即準備活動(dòng)，活動(dòng)關(guān)節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強度運動(dòng)開(kāi)始，逐漸進(jìn)入適當強度的運動(dòng)狀態(tài)。

　　2、運動(dòng)強度因人而異

　　接近而不超過(guò)“靶心率”一般來(lái)說(shuō)，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110(次/分)。你在運動(dòng)時(shí)，可隨時(shí)數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動(dòng)強度就是合適的，當然這是指健康的運動(dòng)者，體弱多病者不在此列。如果運動(dòng)時(shí)的'心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說(shuō)明還沒(méi)有達到有氧運動(dòng)的鍛煉標準。

　　3、關(guān)注自身運動(dòng)狀態(tài)

　　自我感覺(jué)是掌握運動(dòng)量和運動(dòng)強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點(diǎn)心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動(dòng)適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動(dòng)超限。如果你的運動(dòng)始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說(shuō)明你的鍛煉不可能達到增強體質(zhì)和耐力的目的，還需要再加點(diǎn)量。

　　4、運動(dòng)持續不少于20分鐘

　　持續時(shí)間一般健康者每次有氧運動(dòng)時(shí)間不應少于20分鐘，可長(cháng)至1～2小時(shí)，主要根據個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運動(dòng)，次數太少難以達到鍛煉目的。

　　5、警惕運動(dòng)后的不適感

　　后發(fā)癥狀即運動(dòng)過(guò)后的不適感覺(jué)，也是衡量運動(dòng)量是否適宜的尺度。一般人在運動(dòng)之后，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺(jué)，休息后很快會(huì )消失，這是正�，F象。如果癥狀明顯，感覺(jué)疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說(shuō)明中間代謝產(chǎn)物在細胞和血循環(huán)中堆積過(guò)多。這是無(wú)氧運動(dòng)的后果，你下次運動(dòng)可就要減量了。

　　6、循序漸進(jìn)是基本原則

　　運動(dòng)強度應從低強度向中等強度逐漸過(guò)渡；持續時(shí)間應逐漸加長(cháng)；運動(dòng)次數由少增多。以上這些都要在個(gè)人可適應的范圍內緩慢遞增，不要急于求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動(dòng)的尺度。最好在運動(dòng)前去看醫生，全面查體，由醫生根據個(gè)人情況，開(kāi)出具體的有氧運動(dòng)處方，再依方進(jìn)行鍛煉。