長(cháng)跑的呼吸方法介紹

長(cháng)跑的呼吸方法介紹

　　導語(yǔ)：長(cháng)跑時(shí)，因為肌肉活動(dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì )過(guò)早地出現疲勞，難以跑完較長(cháng)的距離。有時(shí)，還會(huì )引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。下面是小編給大家整理的長(cháng)跑的呼吸方法介紹內容，希望能給你帶來(lái)幫助!

　　跑步時(shí)用口呼吸還是用鼻呼吸

　　低強度慢跑時(shí)，盡量堅持用鼻子吸氣，不要用口吸氣，尤其是在寒冷的天氣里。因為用嘴吸氣，冷空氣直刺咽 喉和氣管，容易引起上呼吸道感染發(fā)炎，引起咳嗽，甚至引發(fā)岔氣，令跑步難以堅持。用鼻吸氣，鼻腔溫暖了空氣，鼻毛擋住了病菌，便可以避免這點(diǎn)了。而做高強 度運動(dòng)時(shí)，通過(guò)鼻子吸進(jìn)的氧氣只能滿(mǎn)足人需氧量的27%-40%，當達到最大運動(dòng)強度的3/4時(shí)，建議同時(shí)用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸，會(huì )限制吸氧 量。用口呼吸要注意用舌頭抵住上顎，可以防止吸入過(guò)多冷空氣。

　　如何掌握呼吸的節奏

　　不用多想。讓呼吸的節奏跟隨步伐的節奏就好。呼吸要深長(cháng)，緩緩有節奏，宜用腹部深呼吸，吸氣時(shí)鼓腹，呼氣時(shí)收腹。隨著(zhù)運動(dòng)強度的不同，呼吸的節奏也相應做出調整。

　　一般來(lái)說(shuō)，熱身和跑步后放松時(shí)，跑步速度會(huì )很慢，這時(shí)呼吸可以隨著(zhù)步伐調整為三步一吸，三步一呼或者三步一吸，兩步一呼;當漸漸提速，達到中等運動(dòng) 強度時(shí)，可以把呼吸調整為兩步一吸，兩步一呼。這種呼吸節奏比較平穩，適合大多數人在長(cháng)跑中使用。當跑步速度達到10公里/小時(shí)，肌肉需氧量增大，需要將 呼吸調節到兩步一吸，一步一呼或者反之。而中長(cháng)跑沖刺時(shí)的跑步速度，則需要一步一吸，一步一呼的高頻呼吸。

　　跑長(cháng)跑的技巧

　　跑前準備：合適的鞋子，運動(dòng)服，會(huì )讓選手擁有更好的競爭力。挑選自己平時(shí)運動(dòng)習慣穿的鞋子，會(huì )比較適應，不會(huì )產(chǎn)生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西。有沒(méi)有什么問(wèn)題。衣服會(huì )不會(huì )太緊，鞋子會(huì )不會(huì )太松。

　　勻速：最開(kāi)始的速度。很多選手想爭奪前幾名在剛跑的時(shí)候，盲目的加速會(huì )浪費身體的能量。此時(shí)，保持勻速。不讓自己落在最后也不要太往前搶。在隊伍的中間就可以。

　　跑步的幅度：找到自己最適合的幅度。太大的幅度會(huì )讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。盡量不做大幅度的運動(dòng)，除非到最后沖刺階段。

　　最后的沖刺：堅持跑下去。身體在最后會(huì )是最累的時(shí)候，考驗耐力就是這里了。堅持跑完，如果還有力氣的話(huà)一定要調整利用好自己的力氣，在最后給自己一個(gè)爭奪的機會(huì )。