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跑步可以減肥嗎
跑步可以減肥嗎
1、跑步可以減肥腿也不會(huì )粗
跑步會(huì )導致小腿變粗嗎?答案是不會(huì )的,反而跑步會(huì )對我們全身的肌肉放松有非常好的幫助,同時(shí)還可以有效的消耗身體的脂肪。這種顯現的發(fā)生,多數存在于的身體不是超重很多,體脂也不是很高的`人群中。在進(jìn)行慢跑運動(dòng)的前幾天出些大腿變硬變粗情況,其實(shí)這是一個(gè)正常運動(dòng)反應,大腿變粗,只是一種假象,只是暫時(shí)性的。變粗,變硬的原因,并不是你的大腿生長(cháng)的的肌肉導致,這是因為你剛開(kāi)始參加運動(dòng),身體對運動(dòng)的適應能力還是很強,在運動(dòng)過(guò)程,大腿產(chǎn)生乳酸,和體液,堆積而形成,變硬,變粗的結果,然而這種情況,只是短期存在的,暫時(shí)性的。為緩解這情顯現,在每次進(jìn)行跑步運動(dòng)后,要進(jìn)行認真系統的對大腿和臀部進(jìn)行伸展練習。
2、怎樣跑步既減肥腿也不會(huì )粗
頭部:抬頭,目視前方,下顎微收但不要低頭(時(shí)間長(cháng)會(huì )對頸椎有壓力)也不要后仰,保持平衡。
肩部:肩部自然放松,下沉,不要聳肩或緊繃。(會(huì )有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長(cháng)會(huì )造成肩部肌肉的不平衡。)
背部:背部立直,挺胸,身體垂直地面。(弓背造成背部壓力,不利于呼吸。)
手臂:手微握拳,大小臂屈到90度,前后自然擺臂,向前手臂不露肘,后擺手臂不露手,不要左右擺臂)。
腿部:抬大腿帶動(dòng)小腿,膝關(guān)節朝腳尖方向,抬到合理高度。
雙腳:有意識的放松踝關(guān)節前部肌肉會(huì )使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾,腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著(zhù)地迅速順利的過(guò)渡到前腳掌,當感到前腳掌剛著(zhù)地,重心迅速過(guò)渡到另一條腿。前腳掌不要過(guò)度蹬地,(避免小腿肌肉發(fā)達)腳著(zhù)地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側或內側著(zhù)地,使腿部肌肉出現不平衡。
呼吸:根據步伐一、一步一呼、一步一吸,二、二步一呼,兩步一吸,三、三步一呼,三步一吸。
3、跑步減肥三大原則
3.1、先做拉伸運動(dòng)
想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動(dòng)或放松運動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
3.2、跑完喝果汁
專(zhuān)家建議跑完步后喝些果汁來(lái)代替白水或運動(dòng)飲料,這樣不僅能補充流失的水分,還能補充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以環(huán)節運動(dòng)后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。
3.3、精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動(dòng)鞋就去跑步,否則瘦身效果會(huì )打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學(xué)設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來(lái)的震動(dòng),為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時(shí)足部更容易1內翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時(shí),更需要準備一雙好鞋。
正確的跑步減肥法
原地跑步減肥法分解開(kāi)來(lái)就是1個(gè)小時(shí)不間斷地腿部跑動(dòng),再加上上半身的運動(dòng)。傳統跑步的單一上臂擺動(dòng)是非�？菰锏囊患�,連續單一擺臂1個(gè)小時(shí)會(huì )非常累。
所以正確的跑步方法能更好的促進(jìn)減肥。接著(zhù),慢慢加快擺臂的頻率,同時(shí)腳下的'頻率也加快,變成快走。這時(shí)雙手由在肋骨兩側擺動(dòng)轉為雙手在胸前擺動(dòng),手不要握拳,要放松,然后手心向下,這個(gè)動(dòng)作有些像揉面,有往下壓的感覺(jué)�？熳�4分鐘后,讓步伐加快,漸漸由快走轉變?yōu)榕�。這時(shí)跑步的速度一定不要過(guò)快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動(dòng)作可以輕松地轉回到身體的兩側,然后有節奏地擺動(dòng)。興奮點(diǎn)可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動(dòng),這樣你就會(huì )發(fā)現不那么累了。
跑步減肥的注意事項
1、要先做熱身運動(dòng)
只有在預熱充分,而且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態(tài)迎接接下來(lái)的鍛煉。
2、跑步的落地方法
跑步究竟是腳掌先落地,還是腳跟先落地,這個(gè)問(wèn)題很多人都感到不解。雖然前腳掌落地,跑起來(lái)更加輕松些,不過(guò)這對于害怕小變腿粗壯的人來(lái)說(shuō),并不合適。只有用腳跟先落地,然后全腳掌觸地的慢跑,才能避免腿部變粗。
3、做有氧運動(dòng)
據專(zhuān)家的介紹,要想有效減肥,必需要持續運動(dòng)半小時(shí)以上,因為脂肪要在持續運動(dòng)半小時(shí)后才會(huì )燃燒,因此跑步運動(dòng),一定要堅持半小時(shí)以上。
4、拉伸小腿
跑完步之后還要做拉伸小腿的動(dòng)作,比如翹腿按壓,這有利于塑造出完美的'腿型。如果你比較懶,可以選擇更簡(jiǎn)單的方法,就是站到離墻一臂寬的距離,接著(zhù)用手扶墻支撐,讓身體和墻面成三十度的角。堅持五分鐘,要感受到小腿的肌肉被無(wú)限拉伸,當然,這可以根據你自身的身體柔韌度來(lái)調節。
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