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關(guān)于健身減肥計劃一周計劃表
想要減肥的朋友，住的離健身房近的話(huà)，可以考慮去健身房。以下是小編整理的關(guān)于健身減肥一周計劃表，歡迎閱讀參考！
| 星期一 | 星期三 | 星期五 | 星期六 |
| 胸、前臂外側、腹部 胸： 臥推 8、6、6、8 上斜啞鈴飛鳥(niǎo) 12、10、12 蝴蝶夾胸 15、12、15 前臂外側： 杠鈴反彎舉 12、10、10、12 啞鈴腕屈伸 25、20、20、25 腹�。� 負重斜板卷腹25、20、20、25 拉力轉體腹壓縮25、20、20 肘撐屈膝舉腿25、20、20 | 背、肱二頭肌、前臂內側 背部：負重引體向上 8、6、6、8 俯立劃船：10、6、6、8 胸前下拉：10、12、10 單手啞鈴劃船：15、12、15 肱二頭�。簭澟e 8、6、6、8 單臂斜托彎舉12、10、12 拉力側平舉15、20、15 前臂內側：杠鈴腕彎舉15、12、15 啞鈴單手腕彎舉15、20、15 下背：屈膝硬拉8、6、8 負重伸背12、10、10、12 | 肩、肱三頭肌、腹肌 肩： 頸后推舉： 8、6、8、8 前平舉：12、10、10、12 拉力側平舉：15、15、15 提肘拉：10、8、8、10 肱三頭�。弘p杠臂屈伸10、8、10 頭后臂屈伸：10、8、10 拉力下壓臂屈伸：15、12、12 俯立單臂屈伸：15、20、20、15 腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20 下斜仰臥起坐：25、20、20 | 股四頭肌、股二頭肌、頸、小腿 股四頭�。� 深蹲：8、6、6、8 腿舉：12、10、10 腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10 肩托斜深蹲：8、6、8 股二頭�。� 坐姿下壓腿彎舉：15、12、10 頸部：自扛頸側屈：15、20、15 俯仰臥屈伸：15、20、15 小腿： 立式舉踵：10、12、12、10 單腿舉踵：15、20、15 |
中級健身計劃制定要領(lǐng)：
1：適合系統鍛煉6個(gè)月—1年的健身者，此階段可學(xué)一些訓練及營(yíng)養知識。離健身房近的話(huà)，可以考慮去健身房。如果在家里的話(huà)，可以入手一套杠鈴設備。提醒，在家鍛煉杠鈴要注意安全防護。
2：每周鍛煉4次，每次鍛煉不超過(guò)一個(gè)半小時(shí)。要認真做好鍛煉前熱身，鍛煉后拉伸的工作。每個(gè)動(dòng)作3—4組，組間休息40秒到60秒。
3：鍛煉動(dòng)作還是以核心動(dòng)作為主。并逐漸加入各種孤立動(dòng)作。
4：以上計劃可根據自行需求修改，可加入其他啞鈴、杠鈴動(dòng)作。
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1、運動(dòng)的時(shí)候，如果運動(dòng)的心率達到燃脂運動(dòng)心率的范圍（燃脂運動(dòng)心率計算），就可以大致判斷出這個(gè)運動(dòng)的強度是足夠直接燃燒脂肪的；
2、燃脂運動(dòng)超過(guò)20分鐘，才能直接燃燒脂肪。
3、飲食上也要有配合：一是飲食熱量既不過(guò)高，也能提供身體活動(dòng)所需能量；二是飲食營(yíng)養滿(mǎn)足身體需求，特別是保證充足的蛋白質(zhì)，以使得在運動(dòng)過(guò)程中合成肌肉、增加肌肉強度；三是運動(dòng)前后的飲食符合“薄荷123原則”——運動(dòng)結束休息1小時(shí)以后，方可進(jìn)食；中高強度運動(dòng)之前2小時(shí)補充少量易消化的食物；正餐之后需休息3小時(shí)方可進(jìn)行有氧運動(dòng)。具體可參考薄荷課程：運動(dòng)前后的飲食。
在健身房，你可以選擇你喜歡的運動(dòng)來(lái)減肥，堅持下去，一定會(huì )有很好的減肥效果。
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